لماذا تحتاج المراة الى البروتين اقل من الرجل بالتفصيل ؟، في هذا الموضوع سوف نتحدث عن لماذا تحتاج المراة الى البروتين اقل من الرجل بالتفصيل ؟ يعتبر البروتين احد العناصر الغذائية الرئيسية الي جانب الدهون والكربوهيدرات لانه توفر هذه العناصر الغذائية الثلاث معا للطاقة التي تحتاجها للنشاط اليومي، هنا سوف نتحدث عن لماذا تحتاج المراة الى البروتين اقل من الرجل بالتفصيل ؟.
أفضل مصادر البروتين
البروتين مهم. يُعرف باسم اللبنات الأساسية للجسم. يصلح ويعيد بناء العضلات. يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الإنزيمات ونقل العناصر الغذائية وغير ذلك.
لا يوفر التركيز على البروتين النباتي مصدرًا عالي الجودة للبروتين فحسب ، بل يمنح الجسم أيضًا الكثير من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية.
لماذا تحتاج النساء بروتين أقل من الرجال بالتفصيل؟
تتطلب أجسامنا عمومًا بروتينًا أقل يوميًا مما يعتقد الكثيرون أنه صحيح. في المتوسط ، يكون الشخص (ذكرًا كان أم أنثى) جيدًا في تناول حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا.
والجنس لا يحدد متطلباتك من البروتين ، لكن الحجم البدني ونظام التمارين الرياضية للشخص مهم ، لذلك إذا كنت ذكرا أو أنثى ، إذا كنت تتدرب عدة مرات في الأسبوع ، فستحتاج إلى بروتين أكثر من شخص ما بحجمك التدريب من أجل إعادة البناء. العضلات المكسورة.
يمكنك تقدير احتياجاتك من البروتين باستخدام هذه الصيغة البسيطة بناءً على وزنك ومستوى نشاطك ، سواء كنت ذكراً أو أنثى ، من خلال الخطوات التالية:
- ابدأ بحساب وزنك بالكيلوجرام (اقسم وزنك على 2 رطل).
- اضرب وزنك في 0.8 للشخص البالغ العادي.
- اضرب وزنك في 1 لشخص نشط بشكل معتدل.
- اضرب وزنك في 1.3-1.5 إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام (يمكن أن تزيد تمارين القوة حتى 1.8).
- العدد الذي تحصل عليه يساوي عدد جرامات البروتين التي تحتاجها في يوم واحد ، ويمكنك قسمة هذا الرقم على متوسط عدد الحصص لترى تقريبًا كمية البروتين التي تحتاجها في كل حصة.
إليك مثال سريع لإيجاد احتياجات البروتين لامرأة تزن 150 رطلاً تتدرب 4 مرات في الأسبوع:
150 رطلاً / 2.2 = 68 كجم.
68 × 1.5 = 102 جرام من البروتين يوميًا.
أوجه التشابه والاختلاف في المبادئ التوجيهية الغذائية للرجال والنساء
1. السعرات الحرارية
- يتشابه الرجال والنساء بنسبة 98.5٪ في الحمض النووي الخاص بهم ، واحتياجاتهم الغذائية متشابهة ، وهذا صحيح بالتأكيد بالنسبة للسعرات الحرارية ، وفي هذه الحالة يتصرف الرجال على الأقل مثل النساء الأكبر سناً.
- تعتمد متطلبات السعرات الحرارية للشخص على حجم الجسم ومستوى التمرين ، وسيحافظ الأشخاص المستقرون من كلا الجنسين على وزنهم عن طريق تناول حوالي 13 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
- يعزز النشاط البدني المعتدل هذا المطلب إلى 16 سعرًا حراريًا لكل رطل ، وفي المتوسط ، تحتاج المرأة النشطة التي تزن 125 رطلاً إلى 2000 سعر حراري يوميًا.
- بينما يحتاج الرجل الذي يزن 175 رطلاً مع نمط تمرين مماثل إلى 2800 سعرة حرارية ومثل النساء ، فإن الرجال لن يفقدوا الوزن إلا إذا حرقوا سعرات حرارية أكثر مما يأكلون.
2. البروتين
- هنا أيضًا حجم الجسم هو الفرق الرئيسي بين احتياجات الذكور والإناث ، وعلى الرغم من كل الضجيج حول الأنظمة الغذائية عالية البروتين ، فإن متطلبات البروتين لدينا متواضعة جدًا ، حيث تبلغ حوالي ثلث جرام لكل رطل من وزن الجسم.
- بالنسبة للمرأة التي تزن 125 رطلاً ، هذا حوالي 42 جرامًا ، وللرجل 175 رطلاً ، 58 جرامًا ، وهو فارق بسيط ، حوالي نصف أونصة في اليوم.
- يجب أن يوفر البروتين حوالي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص السليم ، وكقاعدة عامة ، فإن الأشخاص من الجنسين وبأي حجم سيكونون بخير مع حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا.
- قد يحتاج الرياضيون الذين لديهم عضلات كبيرة ويعملون بجد إلى 20٪ أكثر ، ولكن حتى هذا ليس كثيرًا ؛ تناول 8 أونصات من الدجاج أو 6 أونصات من التونة المعلبة ، على سبيل المثال ، سوف يناسب متطلباتك.
- يحصل معظم الناس على بروتين أكثر بكثير مما يحتاجون إليه ، ومن الناحية النظرية ، قد لا يكون ذلك من الحكمة. مثل الكربوهيدرات ، يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام ، وسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة من أي مصدر على شكل دهون في الجسم.
- يزيد البروتين الغذائي الزائد من فقدان الكالسيوم في البول ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام (مصدر قلق للنساء) وحصوات الكلى (مصدر قلق خاص للرجال).
3. الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات محايدة من حيث الجنس ، لكن هذا لا يعني أن تكون محايدًا بشأن الكربوهيدرات التي تتناولها.
- يجب أن توفر الكربوهيدرات 45٪ -65٪ من السعرات الحرارية اليومية ، ومعظم هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الغنية بالألياف وغير المكررة ، مثل النخالة ومنتجات الحبوب الكاملة الأخرى والأرز البني والفاصوليا والبقوليات الأخرى ، و العديد من الفواكه والخضروات.
- يتم هضم هذه الكربوهيدرات وامتصاصها ببطء ، لذا فهي ترفع نسبة السكر في الدم تدريجيًا ولا تطلق كمية كبيرة من الأنسولين.
- الأشخاص الذين يتناولون الكثير من هذه الأطعمة لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول HDL (“الجيد”) وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب.
- كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي تقلل من الكوليسترول الضار LDL (“الضار”) ، والوجبات الغذائية الغنية بالألياف تقلل من مخاطر الاضطرابات المعوية التي تتراوح من الإمساك إلى البواسير.
- أظهرت بعض الدراسات أن الألياف قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، حيث يحتاج الرجال إلى ألياف أكثر من النساء.
4. الدهون
- يجب أن يحافظ كل من الرجال والنساء على إجمالي استهلاكهم للدهون أقل من 30٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية ، نظرًا لأن الدهون هي أكثر الأطعمة كثافة في السعرات الحرارية (9 سعرات حرارية لكل جرام) ، ومستويات عالية تصل إلى 20٪ -25٪. قضية.
- لتحقيق هذه الأهداف ، قلل من الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية (اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم وبعض الأطعمة النباتية مثل زيت النخيل وزبدة الكاكاو وجوز الهند).
- من المهم أيضًا تقليل استهلاكك للأحماض الدهنية غير المشبعة والزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا الموجودة في المارجرين والأطعمة المقلية والعديد من المخبوزات التجارية والأطعمة الخفيفة.
- عوض عن هذا الاختلاف عن طريق تضمين المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي. تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة صحية للرجال والنساء على حد سواء. يعتبر زيت الزيتون مصدرًا جيدًا ، كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك مرغوبة للغاية لكلا الجنسين.
تناول المزيد من البروتين
وجدت الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من البروتين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، لكنه يشير في الواقع إلى أن استبدال الكربوهيدرات بالبروتين قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
نظرًا لأن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يكون مصحوبًا في كثير من الأحيان بزيادة في الدهون المشبعة وكمية الكوليسترول في الدم ، فيجب توخي الحذر ، وإذا كان تناول الدهون مصدر قلق لك ، فما عليك سوى استخدام مساحيق البروتين مع الحد الأدنى من الدهون والعصا. لمصادر كاملة. من البروتين.
أخيرًا في نهاية الموضوع نكون قد تحدثنا عن لماذا تحتاج المراة الى البروتين اقل من الرجل بالتفصيل ؟ ، هناك عامل مهم آخر يجب مراعاته وهو أن النساء اللواتي يستخدمن وجبات منخفضة السعرات الحرارية مصممة لفقدان الدهون في الجسم قد يحتاجنا إلى زيادة تناول البروتين