الطعام الذي يحتوي على الحديد ، الحديد من العناصر المهمة جدا في تكوين جسم الانسان وخاصة الدم ، حتي يقوم الدم بوظيفته لنقل الغذاء والاكسجين الي أعضاء الجسم ، لذا سنتعرف اليوم علي عنصر الحديد وأهميته وما هي الأطعمة الغنية به ، وكيفية التعامل مع تلك الأطعمة حتي يتسني لنا الاستفادة من الحديد وامتصاصه بالجسم بشكل سليم ،وذلك من خلال شرب العصائر التي تسهل عملية امتصاصه ،والابتعاد عن المنبهات التي تبطئ او تفسد عملية الامتصاص وسنذكر لكم أنواع الحديد اللازمة للجسم .
ماذا تعرف عن الحديد؟
الحديد من العناصر الغذائية الهامة والمفيدة للجسم ، ويحتاجه الجسم بشدة لأنه أساس تكوين الخلايا الحمراء في الدم ، بالإضافة إلى ميزة تقليل نسبة الدهون في الجسم. وفي حالة وجود نقص فيه يسبب فقر دم شديد أو فقر دم.لذلك يجب الاهتمام والعناية والاهتمام لوجود الحديد في النظام الغذائي اليومي لأهميته وفائدته التي تجعل الجسم أكثر نضارة وحيوية وحيوية ، وبعض الدراسات العلمية التي أجرتها منظمة الصحة العالمية لديها المشار إليها بخصوص فقر الدم أو فقر الدم.وأشارت هذه الدراسات إلى أن أكثر من 30٪ من سكان العالم يعانون من فقر الدم ، وذلك نتيجة نقص الحديد في الجسم نتيجة سوء التغذية أو عادات الأكل غير الصحية.
ما هي أنواع الحديد؟
يوجد نوعان من الحديد وهما كالتالي: –
النوع الأول حديد الهيم
هذا النوع مشتق من مصادر حيوانية مثل اللحوم والمحار والعديد من المصادر الحيوانية الأخرى.
النوع الثاني هو الحديد غير الهيم
هذا النوع مشتق من مصادر نباتية مثل السبانخ والبقوليات والعديد من المصادر النباتية الأخرى.
تنويه
في معظم الحالات يكون امتصاص الحديد من مصادر حيوانية في الجسم أفضل وأفضل من امتصاصه من مصادر نباتية ، وفي كلتا الحالتين من الضروري تناول كميات كبيرة حتى يحصل الجسم على ما يكفي من الحديد.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالحديد ، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد:
لحم أحمر
اللحوم بأنواعها غنية بالحديد وخاصة اللحوم الحمراء ، وهي المصدر الأسهل لحديد الهيم “مصادر حيوانية” ، وينصح بتناولها حتى لو كانت بنسب قليلة.
على وجه الخصوص ، اللحوم التي لا تحتوي على دهون ، حيث تحتوي مائة جرام من اللحم المفروم على 2.7 مجم من الحديد ، أي ما يعادل 15٪ من الكمية الموصي بها يوميًا.
زيتون
تحتوي مائة جرام من الزيتون على 3.3 ملليغرام من الحديد ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للدهون والألياف المفيدة.
سبانخ
السبانخ نبات مورق يوفر العديد من الفوائد وقليل من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالحديد ، ولهذا ينصح به الأشخاص المهتمون بالتغذية. تحتوي مائة جرام من السبانخ المطبوخة على 3.5 ملليغرام من الحديد ، أي ما يعادل 20٪ من الكمية الموصي بها. في يوم.
البذور والمكسرات
البذور والمكسرات من مصادر نباتية أو غير هيم غنية بالحديد ، مثل السمسم ، الصنوبر ، بذور الكتان ، الكاجو. يجب معرفة أن البذور أو المكسرات التي تتعرض للتقشير أو التكسير أو التحميص تتأثر قيمتها الغذائية.
الكبد
يعتبر الكبد من أفضل وأغنى مصادر الحديد الحيواني. تحتوي مائة جرام من الكبد على 6.5 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يعادل 36٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكبد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية.كما أنه مثالي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب ، حيث يعتبر الكبد مصدرًا غنيًا وعاليًا للكوليسترول ومصدرًا غنيًا بفيتامين أ.
بطاطا
حيث أن البطاطس تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، ولكن معظمها موجود في القشرة ، حيث توفر البطاطس غير المقشرة 3.2 ملليغرام من الحديد ، أي ما يعادل 18٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
البقوليات
ترتبط البقوليات بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تعد البازلاء والفول وفول الصويا والعدس من المصادر التي تحتوي على الحديد بكثرة ، حيث يحتوي كوب العدس على 6.6 ملليغرام من الحديد ، أي ما يعادل 37٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
الشوفان
يحتوي كوب الشوفان المطبوخ على حوالي 3.4٪ من الملليغرام ، وهو ما يمثل 19٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
المحار
تحتوي مائة جرام من المحار على 28 ملليجرام من الحديد ، وهو ما يمثل 155٪ من الاستهلاك اليومي الموصي به.
الشوكولاتة الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة المفيدة واللذيذة في نفس الوقت ، حيث أن 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملليجرام من الحديد ، وللحصول على أكبر فائدة من الشوكولاتة يجب أن يكون الكاكاو 70٪ على الأقل.
العسل الأسود
يعتبر دبس السكر الأسود من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، كما أنه غني بالكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى كونه خالي تمامًا من الدهون.
صفار البيض
أكدت بعض الدراسات العلمية أن صفار بيضة واحدة يحتوي على 6 ملليجرام من الحديد ، ولهذا فهو من الأطعمة التي يجب تناولها بشكل دائم ، وذلك لتوافره وتواجده في جميع الأسواق ، ويمكن لأي شخص الحصول عليه. بالإضافة إلى توافر البروتينات المفيدة لجسم الإنسان.
الحديد من العناصر الهامة لجسم الانسان فتعرفنا الي أهم الأطعمة التي تحتوي علي عنصر الحديد وأهميته وأنواعه المختلفة المشتقة من الحيوان أو النبات ، وما هي الكمية المناسبة الموصي لنا باستخدامها لكي نستفيد منها .