كيف ازيد من حجم عضلات الذراعين، هناك الكثير من الشباب الرياضين خصوصا الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام الذين يهتمون بتضخيم حجم العضلات الخاصة بهم، خصوصا الذراعين والصدر والبطن، والتي تعطي شكلا جميلا للجسم، وهناك الكثير ممن فضلوا في انجاز هذا الشيء.
بحيث هناك العديد من الطرق التي تساهم وتساعد الإنسان في تضخيم عضلات الذراعين والتي تعد أحد أبرز وأهم عضلات الجسم، ومن هذه الطرق هو اللعب الصحيح، وتناول العديد من الأطعمة مثل الموز والشوفان والحليب والبيض والسمك والدجاج…وغيرها.
كيف يمكنني زيادة حجم عضلات الذراعين
للحصول على زيادة في حجم عضلات الذراعين يجب اتباع هذه النصائح وهي كالتالي:
- تناول البروتين يومياً بمقدار جرام ونصف لكل كيلو من وزن الجسم الطبيعي.
- تناول كربوهيدرات يومياً تبلغ 2 جرام لكل كيلو من الوزن الأساسي لجسم الإنسان.
- تناول مجموعة من البروتينات النباتية ، مثل فول الصويا والفول والعدس.
- ابتعد عن الأرز والحبوب الكاملة وتناول الكينوا ، وهي حبة غنية بالبروتين والألياف.
- عند ممارسة تمارين كمال الأجسام ، يتم إضافة أوزان كبيرة تضغط على العضلات ، وترسل إشارات تنبيه لعضلة الساعدين والذراعين ، وتعمل على تكبير وتنمو بسرعة.
- القيام بتمارين تقوي عضلات الذراعين ، وتضغط وتركز على العضلات ، وتقوي الذراعين بشكل كبير.
- ممارسة القرفصاء ، تزيد من هرمون النمو العضلي في الجسم ، وتزيد من نسبة الطاقة في الجسم ، وتمارين الأيروبكس لأنها تتمتع بقدرة كبيرة على إنماء عضلات الذراعين والساعد بشكل جيد.
- الاستمرار في ممارسة التمارين المعروفة التي تزيد من حجم وكثافة عضلات الذراعين.
- تناول فيتامين يزيد من عضلات الجسم وخاصة عضلات الذراعين.
- زيادة ممارسة تمارين السحب وتمارين التجديف والقرفصاء.
- اتبع نظامًا غذائيًا يُنشئ بنية عضلية جيدة ، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف أخصائي.
- تناول مكملات البروتين للحصول على عضلات صلبة.
تمارين لتقوية عضلات الذراعين
من الضروري القيام بالعديد من التمارين التي تزيد من حجم العضلات ومنها ما يلي:
تمرين العضلة ذات الرأسين
- يقف اللاعب في خط مستقيم ، والساقين متصلتين ، ويحمل قضيب الحديد ويده على مستوى الكتف.
- ينحني ذراعه نحو الصدر ، ثم يمسك لمدة عشر ثوان ، ثم يعود مرة أخرى إلى وضعه الطبيعي ، ثم يكرر التمرين مرة ثانية.
عكس رفع الساق
- يقف اللاعب مع ظهر منتصب ، وساقيه مائلة قليلاً ، وينحني الجزء العلوي من الجسم بزاوية 45 درجة.
- ثم أمسك باركلي ومد ساعديه لأسفل ، ثم قام برفع ثابت للأعلى.
- كرر هذا التمرين دون إبطاء حتى لا يصاب ظهرك.
تمرين الدمبل
يقف اللاعب ممسكًا بالدمبل في يده وهي عبارة عن أثقال حديدية في كل يد ، ثم حرك ذراعك إلى الأمام والأسفل والجانبين.
ثم ارفع الدمبلز للأعلى في حركة دائرية ، ثم عد إلى الوضع الطبيعي ، وكرر التمرين أربع مرات على التوالي.
تمرين رفع الحديد
- يضع اللاعب ظهره على مقعد ، ويحمل في يده ثقلًا من الحديد ، ثم يرفعه فوق مستوى الرأس ، ومن الضروري أن تكون الساعدان مستقيمتين والكوع قريبان من الجسم.
- ثم اخفض وزن الحديد بالقرب من الصدر وارفعه مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين ثلاث مرات متتالية للحصول على نتيجة ممتازة.
- من الضروري أن تتنفس جيدًا وتستنشق الزفير.
تمرين قبضة اليد
قبضة اليد تمرين يُمارس بشكل يومي ، من خلال حمل أكياس الفواكه والخضروات ، وطوال الحياة الطبيعية.
ارفع
ينام اللاعب على بطنه على الأرض ، ويرفع جسده عن الأرض مستخدماً ذراعي أصابع القدم.
جسدك مستقيم كخط مستقيم ، وترفع جسمك لأعلى ولأسفل عشر مرات متتالية.
فيتامينات لتكبير عضلات الذراع
هناك العديد من الفيتامينات المهمة التي لها دور مثالي في بناء عضلات الذراع ، ومنها ما يلي:
1_ فيتامين د
وهي من الفيتامينات الضرورية للجسم ، حيث تعمل على زيادة المناعة في الجسم ، وتعمل على امتصاص أكبر كمية من الفوسفور والكالسيوم اللذين يعملان على تقوية العظام ، وزيادة الكتلة العضلية في الجسم.
2_ فيتامين سي
فيتامين سي هو أحد الفيتامينات التي تعمل على إمداد عضلات الجسم وخاصة عضلات الذراع بالأكسجين اللازم لبناء العضلات والموجود في الفراولة والقرنبيط.
3_ فيتامين هـ
يعمل هذا الفيتامين على محاربة الأكسدة ، فهو يدافع عن العضلات ، ويعمل على بنائها بطريقة صحية وجيدة ، ويوجد في زيت عباد الشمس والجزر والسبانخ.
4_ فيتامين ب
وهو من الفيتامينات الهامة جدا التي تبني عضلات الجسم وعضلات الذراع
5_ فيتامين ب 1
يمد هذا الفيتامين الجسم بالهيموجلوبين الضروري للرشاقة وتقسيم العضلات وتشكيلها بشكل جيد ويمكن الحصول عليه من الأرز الأبيض واللحوم بأنواعها.
شاهدي أيضاً: أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان
6_ فيتامين ب 3
ينتج هذا الفيتامين طاقة كبيرة تساعد في تكوين العضلات ، ويتواجد في الحليب والبيض والأسماك.
7_ فيتامين ب 6
يتمتع هذا الفيتامين بقدرة عالية على نمو العضلات بشكل ممتاز ، ويوجد في فول الصويا والبروتينات.
8_ فيتامين ب 12
هذا الفيتامين مهم جدا ، فهو يبني النسيج العصبي للعضلة ، ويجعله يحتوي على نسبة دهون مثالية ، مما يجعله قادراً على تحمل الأوزان الثقيلة ، ويوجد في الدواجن وفي الكبد.
في نهاية مقالنا عن كيفية زيادة حجم عضلات الذراع ؟، نأمل أن نكون قد أوضحنا كل ما يتعلق بطريقة زيادة حجم عضلات الذراع بشكل آمن وسليم ، دون مضاعفات أو مشاكل صحية.