اذكر أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة، توفر الألياف الطبيعية بكثرة في الجسم أمر جيد بالنسبة لصحة وسلامة لجسم لضرورة أن تتوفر الألياف الطبيعية التي تحتوي على الكثير من الفوائد التي تساعد على امتلاك جسم قوي، توفر الألياف يساعد على تقليل امتصاص الدهون في الجسم كما يساعد على المحافظة على نسبة السكر في الدم بالإضافة لأناه تقوم على خفض السعرات الحرارية التي يحصل لعيها الفرد وهذا بالإضافة لدورها في بناء جسم قوي ورياضي بموضوعنا اذكر أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية سنضع لكم الأغذية التي تحتوي على الألياف الطبيعية وكم نسبة الجسم للألياف.
اذكر أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية
كمثرى
- الكمثرى نوع شائع من الفاكهة اللذيذة والمغذية.
- كما أنه من أفضل مصادر الفاكهة التي تحتوي على الألياف الطبيعية.
- محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام في كمثرى متوسطة الحجم ، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.
فراولة
- الفراولة فاكهة لذيذة جدا.
- بالإضافة إلى أنه خيار صحي أكثر من أي وجبات سريعة.
- ومن المثير للاهتمام ، أنها واحدة من أكثر الفواكه المليئة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.
- يحتوي على فيتامين سي والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.
- محتوى الألياف فيه: 3 جرام في كوب واحد ، أو 2 جرام لكل 100 جرام.
- إنه مرتفع للغاية بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية.
أفوكادو
- على عكس معظم الفواكه ، فإن الأفوكادو غني جدًا بفيتامين C والبوتاسيوم.
- بالإضافة إلى المغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب ومجموعة من الفيتامينات الأخرى.
- محتوى الألياف فيه: 10 جرام في الكوب ، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.
تفاحة
- يعتبر التفاح من بين ألذ الفواكه ، كما أنه غني بالألياف.
- محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
- كما أن التفاح مناسب بشكل واضح وكبير لفقدان الوزن وزيادة معدل حرق الجسم.
الموز
- يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
- يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم.
- وهو أيضًا نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، والتي لها نفس قيمة الألياف.
- محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
البطاطا الحلوة
- البطاطا الحلوة هي درنة شهيرة مليئة بالنكهة اللذيذة.
- كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من بيتا كاروتين وفيتامينات ب والعديد من المعادن.
- كما يمكن تناولها حلوة أو مالحة حسب الرغبة.
- محتوى الألياف فيها: تحتوي حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم مسلوقة (بدون القشر) على 3.8 جرام من الألياف ، أو 2.5 جرام لكل 100 جرام.
- كانت هذه أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية من الفاكهة.
- كما سنقدم الآن أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية من الخضروات البقولية.
الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية
جزر
- الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية.
- كما أنه غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
- محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام في الكوب الواحد ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام ، وهي نسبة عالية جدًا بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
الشمندر
- يعتبر البنجر من الخضروات الجذرية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
- مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
- يحتوي البنجر أيضًا على النترات غير العضوية.
- كما أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وممارسة الرياضة.
- محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
- كما أنه قوي في القضاء على مشاكل فقر الدم ونقص الحديد بشكل خاص.
بروكلي
- يعتبر القرنبيط من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات.
- غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية المقاومة للسرطان.
- محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل كوب ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
خرشوف
- إنه نوع من الخضار غني بالعديد من العناصر الغذائية.
- يعتبر من أفضل مصادر الألياف في العالم ، ويستخدم في تصنيع مجموعة من الأطعمة المختلفة.
- محتوى الألياف فيه: 10.3 جرام في خرشوف واحد ، أو 8.6 جرام لكل 100 جرام.
- إنه نوع من الخضروات الصليبية من عائلة القرنبيط.
- إنه غني جدًا بمضادات الأكسدة التي تحتوي على فيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك المقاوم للسرطان.
- محتوى الألياف فيه: 4 جرام لكل كوب ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
البقوليات تحتوي على ألياف طبيعية
عدس
- العدس من الأطعمة المغذية لأنه غني جدًا بالبروتين.
- كما أنها محملة بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
- محتوى الألياف فيه: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ ، أو 7.9 لكل 100 جرام.
فاصوليا
- الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات مثل البقوليات الأخرى.
- يتم تحميلها بالبروتين النباتي ومليئة بالعناصر الغذائية المختلفة.
- محتوى الألياف فيه: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو 6.4 لكل 100 جرام.
- وهناك أيضًا الفاصوليا الحمراء الغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم ، أي ضعف كمية الفاصوليا البيضاء.
- كما يوضع في السلطات ، فهو يعطي مذاقا صحيا ولذيذا ولذيذا.
حمص
- الحمص هو نوع آخر من البقوليات المحملة بالعديد من العناصر الغذائية.
- بما في ذلك المعادن والبروتين.
- محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ أو 7.6 لكل 100 جرام.
- كما أنها تستخدم في العديد من السلطات والشوربات وخاصة الحمص.
الشوفان
- يعتبر الشوفان من أصح الأطعمة التي تحتوي على الحبوب ، حيث أنه غني جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- تحتوي على ألياف طبيعية قوية قابلة للذوبان تسمى الشوفان بيتا جلوكان.
- كما أن لها مجموعة مفيدة من التأثيرات الإيجابية الهامة على مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
- كما أنه من أكثر الأطعمة المفيدة لخسارة الوزن.
- محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام ، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام.
لوز
- اللوز هو نوع شائع من الجوز ، وغني بالعديد من العناصر الغذائية.
- بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين هـ والمغنيسيوم والمغنيسيوم ، فهو مفيد للغاية لفقدان الوزن.
- محتوى الألياف فيه: 3.4 جرام للأونصة ، أو 12.5 جرام لكل 100 جرام.
- نوصي أيضًا بتناول سبع إلى تسع حبات يوميًا بشرط ألا تكون محمصة أو مالحة.
بذور الشيا
- بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية ، لأنها مغذية للغاية.
- كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.
- محتوى الألياف فيه: 10.6 جرام لكل أونصة من بذور الشيا المجففة ، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.
- يمكن إدراجه في مجموعة من الأطعمة المختلفة ، وخاصة السلطات ، وكذلك الأطعمة المسلوقة.
كم نسبة الألياف الطبيعية التي يحتاجها الجسم
- الاستهلاك اليومي الموصي به هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
- ومع ذلك ، فإن معظم الناس يأكلون حوالي نصف ذلك فقط ، أو 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا.
- لحسن الحظ ، فإن زيادة تناولك للألياف أمر سهل نسبيًا ببساطة عن طريق دمج الأطعمة في نظامك الغذائي التي تحتوي على نسبة عالية (٪) من الألياف.
شرحنا لكم موضوع اذكر أهم الأغذية الغنية بالألياف الطبيعية بعد التزايد المستمر من الأشخاص الذين يعانون من السمنة الزائدة ويريدون تناول الألياف الطبيعية لإنقاص وزنه خلال وقت قصير.