أطعمة صحية تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، يعتمد الكثير من الناس على الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من القيمة الغذائية مثل الفيتامينات والحديد، وبالتالي نجد أنه يوجد مجموعة كبيرة من الأطعمة التي يوجد بها نسبة عالية من حمض الفوليك التي له أهمية صحية عالية على جسم الإنسان، لعل أبرزها الوقاية من بعض الأمراض منها التخلص من الفقر الدم وهو الحمض الذي يساعد على تجديد الخلايا كما أنه يساعد في عمل الأعصاب بشكل جيد، وفي ضوء هذه المعلومات الأكثر أهمية، لا بد لنا من شرح موضوع الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
البقوليات:
إنها فاكهة أو بذرة أي نبات في عائلة البقول ، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس.
على الرغم من أن كمية حمض الفوليك في البقوليات يمكن أن تختلف ، إلا أنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 33٪ من RDI.
وفي الوقت نفسه ، يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 90٪ من RDI.
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة ، فضلاً عن المغذيات الدقيقة الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: فوائد حمض الفوليك لبشرتك وشعرك
الهليون
يحتوي الهليون على كمية مركزة من العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك.
في الواقع ، يحتوي نصف كوب (90 جرام) من الهليون المطبوخ على حوالي 134 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو 34٪ من RDI.
الهليون غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا.
علاوة على ذلك ، فهو مصدر ممتاز للألياف الصحية للقلب ، حيث يصل إلى 7٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف في وجبة واحدة فقط.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: البيض
تعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 23.5 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو ما يقرب من 6٪ من RDI.
يعد تضمين حصص قليلة من البيض في نظامك الغذائي أسبوعيًا طريقة سهلة لزيادة كمية الفولات التي تتناولها والمساعدة في تلبية احتياجاتك.
يتم تحميل البيض أيضًا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12
علاوة على ذلك ، فهو يحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل مخاطر اضطرابات العين مثل الضمور البقعي.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: الخضر الورقية
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك.
يوفر كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ النيئة 58.2 ميكروجرام ، أو 15٪ من حمض الفوليك.
الخضار الورقية غنية بالألياف والفيتامينات K و A وترتبط بمجموعة من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية ، مثل الخضر الورقية ، قد يترافق مع انخفاض الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وزيادة فقدان الوزن.
البنجر
بالإضافة إلى توفير مجموعة واسعة من الألوان للأطباق الرئيسية والحلويات على حد سواء ، فإن البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
تحتوي على الكثير من المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي التي تحتاجها طوال اليوم.
كما أنها مصدر كبير لحمض الفوليك ، حيث يحتوي كوب واحد (136 جرام) من البنجر النيء على 148 ميكروجرام من الفولات ، أو حوالي 37٪ من الفولات.
إلى جانب محتواه من المغذيات الدقيقة ، يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات ، وهو نوع من المركبات النباتية المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن شرب عصير البنجر يقلل مؤقتًا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-5 ملم زئبق لدى البالغين الأصحاء.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: ثمار الحمضيات
إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهة ، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون غنية بحمض الفوليك.
تحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 14٪ من RDI
تمتلئ ثمار الحمضيات أيضًا بفيتامين C ، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يمكن أن تعزز المناعة وتساعد في الوقاية من الأمراض.
كرنب بروكسل
تنتمي هذه الخضار المغذية إلى عائلة الخضروات الصليبية وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضروات الأخرى مثل الكرنب والبروكلي والكرنب الأخضر والكرنب.
براعم بروكسل مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن وهي غنية بشكل خاص بحمض الفوليك.
يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرامًا) من براعم بروكسل المطبوخة 47 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، أو 12٪ من RDI.
كما أنها مصدر كبير للكايمبفيرول ، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الكايمبفيرول يمكن أن يقلل الالتهاب ويمنع الضرر التأكسدي للخلايا.
8. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: القرنبيط
معروف بخصائصه العديدة المعززة للصحة ، فإن إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك ، يحتوي كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 14٪ من RDI.
يحتوي البروكلي المطبوخ على المزيد من حمض الفوليك ، حيث يوفر كل نصف كوب (78 جرامًا) 84 ميكروجرام ، أو 21٪ من RDI.
البروكلي غني بالمنغنيز والفيتامينات C و K و A.
كما أنه يحتوي على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك السلفورافان ، الذي تمت دراسته على نطاق واسع لخصائصه القوية المضادة للسرطان.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: المكسرات والبذور
هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تفكر في زيادة تناولك للمكسرات والبذور.
بالإضافة إلى احتوائها على جرعة دسمة من البروتين ، فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
يمكن أن يساعدك دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
يمكن أن تختلف كمية حمض الفوليك في أنواع مختلفة من المكسرات والبذور قليلاً.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على حوالي 28 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 7٪ من RDI ، بينما تحتوي بذور الكتان نفسها على حوالي 24 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو 6٪ من RDI.
لحم البقر
يعد لحم البقر أحد أكثر مصادر حمض الفوليك تركيزًا.
عبوة 3 أونصات (85 جرام) من كبد البقر المطبوخ تحتوي على 212 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 54٪ من RDI.
بالإضافة إلى حمض الفوليك ، يمكن أن تلبي وجبة واحدة من كبد البقر وتتجاوز المتطلبات اليومية لفيتامين أ وفيتامين ب 12 والنحاس.
كما أنها مليئة بالبروتين ، وتوفر 24 جرامًا لكل 3 أونصات (85 جرامًا).
البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة.
جرثومة القمح
جرثومة القمح هي جرثومة نواة القمح.
على الرغم من إزالته غالبًا أثناء عملية الطحن ، فإنه يوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من جرثومة القمح 78.7 ميكروجرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل حوالي 20٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
كما أنه يحتوي على نسبة جيدة من الألياف ، مما يوفر ما يصل إلى 16٪ من الألياف التي تحتاجها يوميًا في أونصة واحدة (28 جرامًا).
تتحرك الألياف ببطء عبر القناة الهضمية ، مما يضيف الجزء الأكبر من البراز للمساعدة في تعزيز الانتظام ، ومنع الإمساك والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم (32 مصدر موثوق ، مصدر موثوق).
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: البابايا
البابايا هي فاكهة استوائية كثيفة المغذيات موطنها جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى.
إلى جانب كونها لذيذة ومليئة بالنكهة ، فإن البابايا مليئة أيضًا بحمض الفوليك.
كوب واحد (140 جرام) من البابايا الخام يحتوي على 53 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أي حوالي 13٪ من RDI.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن البابايا غنية بفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.
يجب على النساء الحوامل التفكير في تجنب تناول البابايا غير الناضجة. يتوقع الباحثون أن تناول جرعات عالية قد يسبب تقلصات مبكرة لدى النساء الحوامل ، لكن الأدلة ضعيفة.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: الموز
غني بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ، يعتبر الموز قوة غذائية.
فهي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، ويمكن أن تساعدك بسهولة على تلبية احتياجاتك اليومية عند إقرانها ببعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو 6٪ من RDI (36).
يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين B6 والمنغنيز.
الأفوكادو
تحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة بسبب قوامها الكريمي ونكهة الزبدة.
بالإضافة إلى مذاقها الفريد ، تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك حمض الفوليك.
نصف حبة أفوكادو نيئة تحتوي على 82 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو حوالي 21٪ مما تحتاجه على مدار اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والفيتامينات K و C و B6 (37).
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، والتي قد تحمي من أمراض القلب.
الحبوب المدعمة
تم تقوية العديد من أنواع الحبوب ، مثل الخبز والمعكرونة ، لزيادة محتواها من حمض الفوليك.
يمكن أن تختلف الكميات بين المنتجات المختلفة ، لكن كوبًا واحدًا (140 جرامًا) من السباغيتي المطبوخ يوفر حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو 26٪ من RDI (39).
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات أظهرت أن حمض الفوليك الموجود في الأطعمة المدعمة يتم امتصاصه بسهولة أكبر من حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة.
على سبيل المثال ، خلصت إحدى الدراسات إلى أن حوالي 78٪ فقط من حمض الفوليك المتاح بيولوجيًا في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات يوجد في الأطعمة المدعمة.
على العكس من ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن الإنزيم المحدد الذي يستخدمه الجسم لتحطيم حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة ليس بنفس الكفاءة ، مما قد يؤدي إلى تراكم حمض الفوليك غير المستقلب.
يمكن لنظام غذائي متوازن غني بالمصادر الطبيعية لحمض الفوليك مع كميات معتدلة من الأطعمة المدعمة أن يضمن تلبية احتياجاتك ، مع تقليل المخاوف الصحية المحتملة.
حمض الفوليك هو من المغذيات الدقيقة الهامة الموجودة بكثرة في نظامك الغذائي.
يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة ، طريقة سهلة لزيادة تناولك لحمض الفوليك.
هذه الأطعمة ليست غنية بحمض الفوليك فحسب ، ولكنها أيضًا غنية بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي يمكن أن تحسن جوانب أخرى من صحتك.
بعد الانتهاء من المقال نتمنى ان نكون قد قدمنا لكم المعلومات الكافية حول موضوع أطعمة صحية تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك وهو ما يمكنك الحصول عليه بالكامل من خلال مكتبة المصري نت.