نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن في رمضان، أيام تفصلنا عن شهر البركة، حيث ينتظره الكثيرون لما فيه من خيرات وأطعمة لذيذة لست الوحيد الذي لا يقاومها، فطوال فترة الصيام ننتظر دق مدفع الإفطار حتى ننهال على تناول المالح والحلو الحار والبارد، ما بين اللحم والحلويات والكبسة كل تلك الأطعمة الشهية، تبدأ بعد الأسبوع الأول بالتحول إلى دهون تؤثر في رشاقة الجسم، والأفضل أن نستغل وقت رمضان لتطبيق حمية غذائية خفيفة مع بعض نصائح الأخصائيين الغذائيين بالمشاركة مع وقت الصيام لتخفيف وإنقاص الوزن، فالكثير من الفتيات المقبلات على زواج بعد عيد الفطر والفتيات اللواتي يهتممن برشاقتهن، يبحثون عن أفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن في رمضان.
قواعد التكيف مع شهر رمضان
الصيام هو العادة الدينية المطلوب استغلالها لتقوية جسدك وعقلك، إن الحرمان من الطعام والشراب فترة طويلة يفقد الجسد فيها كل العناصر الغذائية الضرورية، لذلك يحتاج الشخص إلى البدء بتكييف جسمه للصيام اليومي، فهنالك خطوات لتعويض الجسم عما يفقده من سوائل و مغذيات ومنها:
- الالتزام بأكل وجبة السحور، ولكن قبل النوم بساعتين، مع التأكد من إضافة الفاكهة والخضار، الحبوب المطحونة مثل دقيق الشوفان، الدهنيات المفيدة مثل زيت الزيتون.
- واظب على الحركة، الجسم يشعر بالإرهاق من الصيام في رمضان لكن لا تجعلي ذلك يخدعك وواصلي العمل الجاد وبذل الجهد الرياضي.
- حضر وجبة إفطار كاملة المعززة بالعناصر الأتية المقدمة على طاولة الطعام مثل المشروبات الصحية والطبيعية، التمر ولكن كمية قليلة، الفاكهة الطبيعية، تجنب الفاكهة المجففة فهي تحتوي نسبة سعرات حرارية عالية، واحرص على بدء إفطارك بطبق الشوربة.
- انتبه للجفاف الذي يصيب الجسم في رمضان لذلك عوضه عند الإفطار بالماء والعصائر والأهم أن تنتبه إلى أن الملح يزيد العطش فحاول تجنب الأكلات المالحة أو تقليلها.
- الدايت الصحي، أو ريجيم إنقاص الوزن في شهر رمضان الفضيل، لا يعني الحرمان بل يعني تنظيم تناول الوجبات، حيث يمكن بعد انتهاء صلاة التراويح الحصول على سناك أو وجبة خفيفة مثل المكسرات أو الفواكه.
نصائح ريجيم تخفيف الوزن في رمضان
تخشى العديد من الفتيات من العادات السيئة في الدايت الرمضاني حيث يزيد فيها أكل العناصر الغذائية مثل السكريات والدهون المضرة التي تتحول إلى دهون وهنا نقدم بعض النصائح التي تجعل ريجيم رمضان فعال أكثر:
- تجنبي أكل السحور قبل النوم، ويمكن تناوله قبل النوم بثلاث ساعات.
- ابتعدِ عن العصير المعلب والمحلية بالسكر واعتمدي على العصائر الطبيعية.
- قبل البدء بتناول الإفطار اشربي كوبين من الماء مع بعض قطرات الليمون.
- حاولي إنقاص كمية الطعام المعتادة إلى النصف.
- أكثري من الألياف الطبيعية والفواكه.
- ابتعدي عن الحلويات والسكريات ويمكن التغاضي عن قطعة شكولاتة داكنة أو قطعة حلوى صغيرة.
- استمري بتناول الشوربات في البداية.
- اعتبري السلطة الخضراء طبق لا يتغير على المائدة.
- اعتمدي ترتيب العناصر من الشوربة، السلطة، البروتينات وبالنهاية النشويات.
- خفضي السكر في المشروبات الرمضانية.
- التمور لا تزيدي عن ثلاث تمرات.
- اعتمدي كل يوم قبل الإفطار وبعد الإفطار نص ساعة تمارين رياضية.
أفضل ريجيم رمضان لتخسيس الوزن
مع قرب أذان الفجر والبدء بتحضير السحور بمكوناته الخفيفة على المعدة، تبدأ الفتيات بالتساؤل عن أفضل نظام تتبعه للحصول على وزن مثالي في نهاية الشهر، وفي نظامنا هذا المدعوم من خبيرة التغذية، نوضح لكم الوجبات المطلوبة والسعرات الحرارية وكمية كل طبق كما يأتي:
- وجبة السحور: نقدم في هذه الوجبة لك عزيزتي ولتشجيعك على الالتزام معنا أربع خيارات للوجبات في السحور وهي:
- كوب لبن خالي الدسم، نصف رغيف قمح، خمس ملاعق فول، نصف قطعة جبن.
- كأس زبادي خالي الدسم، نصف رغيف أسمر، نصف علبة تونة خالية من الزيت.
- صحن سلطة، نصف رغيف قمح، نصف علبة تونة.
- خمس ملاعق فول، علبة زبادي خالي الدسم، نصف رغيف أحمر.
- وجبة الإفطار: النجاح في تقديم وجبة الإفطار والسيطرة على رغبتك في تناول الطعام هي شرب الماء وأكل التمر والشوربة ثم اذهبي لصلاة المغرب حتى تهدأ روعك من الجوع، ثم بعدها لديك خيارات مع نظام الريجيم لتخسيس الوزن وهي:
- أولا صحن شوربة وخضار مشوي، نصف دجاجة مسلوقة بدون الجلد.
- طبق شوربة مع صحن سلطة، ثلاث ملاعق من الأرز، ستة ملاعق من الخضار، قطعة لحم حمراء وسط.
- ثلاث ملاعق أرز، نصف دجاجة مشوية، صحن شوربة وطبق سلطة.
- شوربة مع طبق سلطة، ستة ملاعق من المعكرونة، قطعة لحم وسط حمراء.
- تحلية أو سناك بعد التراويح: مهما تناولنا على وجبة الإفطار يبقى الجسم متيقظاً شرهاً بشهية كبيرة لتناول الطعام خاصة في أول أسبوع وتلك السعرات الحرارية التي نفقدها لا نريد العودة لتلك الدهون مرة أخرى، الوجبة الخفيفة بعد التراويح مهمة وهنالك عدة خيارات:
- تناول مشروبات مثل النسكافيه، قهوة أو شاي ولكن خالية من السكر.
- تناول قطعة من الحلويات أو الحلى ولكن قطعة صغيرة، ويمكن تناول القطائف المشوية بالفرن.
- تخصيص حبتين من الفواكه لتناولها، ولكن لو بطيخ نأكل شريحتين، أما العنب عشر حبات فقط، والمانجو شريحة واحدة، أما الموز تجنبيه أو تناولي ثمرة واحدة.
ريجيم الحوامل في شهر رمضان
السيدات الحوامل في شهر رمضان خصوصاً مع قرب موعد الولادة يواجهن صعوبات في الصيام خصوصا مع حاجتها لتوفير الغذاء والشراب لها وإلى جنينها لذلك يجنب الانتباه عند الالتزام بنظام غذائي خاص بالحوامل:
- استشارة الطبيب إن كنت تعانين من أي مضاعفات في الصيام والحمل.
- ضاعفي نسبة الماء المشروب خلال الإفطار.
- نظام الرجيم المطروح أعلاه مناسب للحوامل مع تعديل واحد، أكل التمر والفواكه المجففة بحدود سبع تمرات، والحلوى
- يمكن قطعة ونصف، أما النشويات زيادة نسبتها لفوق25% في النظام الخاص بالدايت.
- ابتعدي عن الأطعمة الحارة والوجبات ذات الدسم العالي.
- الإكثار من تناول الخضروات والفاكهة الطازجة.
ريجيم مرضى السكري في رمضان
يحتاج مرضى السكري عناية خاصة خلال شهر رمضان والانتباه إلى المكونات الغذائية التي يضيفوها إلى أطباق الطعام لموازنة احتياجاتهم، إليكم أفضل رجيم لمرضى السكري:
- أحصلي على جرعة الأنسولين قبل الإفطار بعشرة دقائق”10 دقائق”.
- قم بمضاعفة نسبة الماء في وقت وخلال الإفطار.
- تأكدي من قياس نسبة السكر مرة واحدة خلال الصوم.
- إن احتمال هبوط السكر وارد في شهر الصيام للمرضى لذلك عليهم الإفطار الفوري بكأس ماء محلى بخمس ملاعق
- السكر والتأكد بعد نصف ساعة من قياس السكر مرة أخرى.
- الرجيم المذكور أعلاه مناسب لمرضى السكري أيضاً.
ساعة التخسيس السحرية في رمضان
صرح عماد فهمي الاستشاري المصري، أن الذين يرغبون بشدة في استغلال شهر رمضان لإنقاص وزنهم فيجب الانتباه إلى ساعة وتوقيت سحري في شهر رمضان يؤدي مفعول خارق في هذه المهمة، إذ ينصح بالذهاب للمشي قبل موعد الإفطار بساعتين، فقد قال أن نص ساعة تكفي في هذا التوقيت ويستحسن لمن استطاع ساعة، حيث تكون قدرة الجسم على إذابة الشحوم بقوة تعادل أربع أضعاف أي وقت أخر.
نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن في رمضان
مشكلة الوزن الزائد والدهون التي تلتف حول أجسامنا الجميلة فتبهت حيويتها، يجب أن نقوي عزيمتنا للتخلص منها والعودة لصورتنا الرشيقة، الخطوات سهلة وبسيطة تعتمد على ثلاث عناصر:
- عزيمة قوية لا تضعف أمام ألوان الطعام الشهي.
- ممارسة الرياضة باستمرار دون توقف لأي سبب كان خصوصا كما ذكرنا عن الساعة السحرية.
- الحرمان في الريجيم ليس الحل كل تلك الأنظمة الغذائية عن الحرمان فشات، لذلك علينا إشباع الجسم بكمية قليلة من الطعام ولكنه يوفر لنا كافة العناصر الغذائية التي ستحمي بشرتنا ونشاط أجسادنا.
أربعة نصائح لتخفيف الوزن في رمضان
ريجيم التخسيس فر شهر رمضان على قدر سرعته وتأثيره القوي على قدر ما فيه مغريات وتحديات من كافة الأطباق الشهية التي تثير عينيك ومعدتك، لكن يوصي الاستشاري والأخصائي الغذائي بأن سر قوة نظام الدايت الرمضاني هو مقاومة الطعام والهروب منه قدر الإمكان ومن أهم النصائح:
- المشي قدر الإمكان في ساعات الصيام لزيادة الحرق أو في الليل لحرق جزء من الوجبة التي تناولتها.
- تجنب الكربوهيدرات والهروب من أطباق الحلويات الرمضانية المغرية، استكفي بقطعة صغيرة.
- اشغل عقلك بالعبادة كلما أجبرك على التوجه للمطبخ لتناول الطعام، إياك أن تضعف اذهب للصلاة أخرج من البيت.
- خصص جدول للمشي في يوم الصيام، ولكن إن خالفت وتناولت زيادة في الوجبة، قم بالمشي بعد الإفطار لحرقها.
كل عام والأمة الإسلامية بألف خير تفصلنا أيام على شهر رمضان المبارك نستقبله مهنئين جاهزين للعبادة والفوز برضى الله والتعبد، كل تلك الفضائل لا تلهي الفتيات عن الاهتمام بأجسامهن لكي تبقى في مستوى رشاقة أفضل خصوصاً ونحن يطل علينا عيد الفطر المبارك بعده فلا نريد أن لا نجد فستان جميلاً نتألق فيه لذلك عزيزتي نقدم بين يديك كل طرق النظام الغذائي وتوزيع السعرات الحرارية الأفضل لك مع التنويه في مقالنا إلى، نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن في رمضان.