كيف انام بسرعه .. طرق للمساعدة على النوم، النوم الجيد مهم للغاية، حيث يساعدك على الشعور بالرضا ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل صحيح، فبعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم، ومع ذلك يعاني العديد من الأشخاص الآخرين من صعوبة شديدة في النوم والاستمرار في النوم طوال الليل، حيث يمكن أن يكون لقلة النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة.
ماذا لو لم تستطع النوم
قد تكون هناك عدة أسباب لعدم تمكنك من النوم ليلًا، بما في ذلك:
- وقت مبكر جدا للنوم.
- روتين نوم سيئ.
- الحصول على الكثير من النوم.
- حالة نوم أساسية.
ماذا لو نمت بسرعة كبيرة
قد يكون النوم مبكرًا علامة أخرى على وجود مشكلة في النوم، وقد يكون علامة على الحرمان من النوم، حيث يحتاج جسمك إلى متوسط قدر معين من النوم كل ليلة، وإذا قطعت نفسك عن النوم اللازم، فقد ينتهي بك الأمر إلى ديون النوم، حيث يمكن أن يؤدي هذا إلى الشعور بالغموض وتقلب المزاج والشعور بالتعب، كما ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى حالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والإجهاد فضلاً عن انخفاض المناعة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا، وللحصول على مزيد من النوم قم بتغيير روتين وقت النوم الخاص بك لاستيعاب المزيد من ساعات النوم أو إذا اضطررت إلى قطع بضع ساعات في إحدى الليالي، فاذهب إلى الفراش مبكرًا أو نام في الليلة التالية إذا استطعت.
طريقة المثالية لتنظيم النوم في رمضان
كيف تنام في 10 ثوان
عادة ما يتطلب الأمر تعويذة سحرية لتغفو بسرعة دون قلق، ولكن مع الممارسة يمكنك في النهاية الوصول إلى النقطة اللطيفة التي تبلغ مدتها 10 ثوانٍ، ولكن قد تستغرق الطريقة الموضحة أدناه 120 ثانية كاملة حتى تنتهي، ولكن يُقال إن آخر 10 ثوانٍ هي كل ما تطلبه الغفوة في النهاية، ومن خلال التالي نتعرف على الكيفية:
- الطريقة العسكرية
- أرخي وجهك بالكامل ، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
- أسقط كتفيك لتحرير التوتر ودع يديك تسقط على جانب جسمك.
- الزفير ، وإرخاء صدرك.
- أرخ ساقيك وفخذيك وركبتيك.
- صفِ ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد مريح.
- إذا لم يفلح ذلك، فحاول قول الكلمات “لا تفكر” مرارًا وتكرارًا لمدة 10 ثوانٍ.
- في غضون 10 ثوانٍ، يجب أن تنام.
كيف انام بسرعه .. طرق للمساعدة على النوم
إذا كنت متعبًا ولكنك لا تستطيع النوم، فقد تكون هذه علامة على أن إيقاعك اليومي متوقف، ومع ذلك فإن الشعور بالتعب طوال اليوم والاستيقاظ في الليل يمكن أن يكون أيضًا بسبب عادات القيلولة السيئة والقلق والاكتئاب واستهلاك الكافيين والضوء الأزرق من الأجهزة واضطرابات النوم وحتى النظام الغذائي، ومن خلال التالي نتعرف على الجواب وهو كما يلي:
الإجابة/ فيما يلي 20 طريقة بسيطة للنوم بأسرع ما يمكن:
- اخفض درجة الحرارة.
- استخدم طريقة التنفس 4-7-8.
- احصل على جدول.
- اختبر ضوء النهار والظلام.
- مارس اليوجا والتأمل واليقظة.
- تجنب النظر إلى ساعتك.
- تجنب القيلولة أثناء النهار.
- شاهد ماذا ومتى تأكل.
والتفصيل فيما يأتي:
خفض درجة الحرارة
تتغير درجة حرارة جسمك عندما تغفو، حيث يبرد جسمك عندما تستلقي ويدفأ عند الاستيقاظ، فإذا كانت غرفتك دافئة جدًا، فقد تواجه صعوبة في النوم، كما ويمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 60-67 درجة فهرنهايت (15.6-19.4 درجة مئوية)، حيث ستختلف التفضيلات الفردية، لذا ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك، كما ويمكن أن يساعد أخذ حمام دافئ أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم، وعندما يبرد جسمك بعد ذلك يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم.
وجدت مراجعة أدبية واحدة أن أخذ حمام ساخن أو دش قبل النوم يمكن أن يحسن بعض معايير النوم، مثل كفاءة النوم ونوعية النوم، حيث تشير كفاءة النوم إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا، وأما الأشخاص الذين استحموا بمقاييس تتراوح بين 104 درجة فهرنهايت و 108.5 درجة فهرنهايت (40.0 درجة مئوية – 42.5 درجة مئوية) قبل ساعة إلى ساعتين من وقت النوم شهدوا نتائج إيجابية، حيث أبلغوا عن تحسن في نومهم حتى لو استمر الاستحمام لمدة 10 دقائق.
استخدم طريقة التنفس 4-7-8
طريقة “4-7-8” التي طورها الدكتور أندرو ويل هي طريقة تنفس بسيطة لكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء، فقد تساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم، حيث يعتمد على تقنيات التحكم في التنفس المستفادة من اليوجا، ويتكون من نمط التنفس الذي يريح الجهاز العصبي، كما ويمكن ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر، وفيما يلي بعض الخطوات من اجل القيام بذلك، وهي كالتالي:
- ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
- طرق للمساعدة على النوم
- قم بالزفير تمامًا من خلال فمك واصنع صوت “ووش”.
- أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد عقليًا إلى 4.
- احبس أنفاسك وعد عقليًا إلى 7.
- افتح فمك وزفر تمامًا، واصنع صوت “إزعاج” والعقل العقلي يصل إلى 8.
- كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
- يمكن أن تساعدك هذه التقنية على الاسترخاء وتساعدك على النوم بسرعة.
احصل على جدول زمني
يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول للنوم يساعدهم على النوم بسهولة، فجسمك لديه نظام تنظيمي خاص به يسمى إيقاع الساعة البيولوجية، حيث تشير هذه الساعة الداخلية إلى أن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار ولكن بالنعاس في الليل، كما ويمكن أن يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات كل يوم ساعتك الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم، وبمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول، سيكون من الأسهل أن تغفو وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، فمن المهم أيضًا الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، فلقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثلى للبالغين، وأخيرًا، امنح نفسك 30-45 دقيقة للاسترخاء في المساء قبل الذهاب إلى السرير، وهذا يسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم.
تجربة ضوء النهار والظلام
يمكن للضوء أن يؤثر على ساعة جسمك الداخلية والتي تنظم النوم واليقظة، حيث يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية، مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء مستيقظًا، وخلال النهار يؤدي تعريض جسمك للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب، فكل من ضوء النهار الطبيعي والضوء الاصطناعي، مثل النوع المنبعث من القارئ الإلكتروني، حيث لهما هذا التأثير على يقظتك، وفي الليل، يعزز الظلام الشعور بالنعاس، وفي الواقع تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون أساسي للنوم، بل وفي الواقع يفرز الجسم القليل جدًا من الميلاتونين خلال النهار، فاخرج وعرّض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الاصطناعي الساطع طوال اليوم، وإذا أمكن استخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.
مارس اليوجا والتأمل واليقظة
عندما يكون الناس متوترين، فإنهم يميلون إلى صعوبة النوم، فاليوجا والتأمل واليقظة هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم، وعلاوة على ذلك فقد ثبت أنهم جميعًا يحسنون النوم، وتشجع اليوجا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر المتراكم في جسمك، كما وتظهر الأبحاث أن اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على معايير النوم مثل جودة النوم وكفاءة النوم ومدة النوم، ويمكن أن يعزز التأمل مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في الوصول إلى حالة معينة حيث يمكن تحقيق النوم بسهولة، وأخيرًا قد يساعدك اليقظة في الحفاظ على التركيز على الحاضر، وتقليل القلق أثناء النوم، وحتى العمل بشكل أفضل خلال اليوم، كما ويمكن أن تساعدك ممارسة أحد هذه الأساليب أو جميعها في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل والاستيقاظ مجددًا.
تجنب النظر إلى ساعتك
من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل، ومع ذلك فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد نوم ليلة سعيدة، وغالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستحواذ على فكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى، كما وتعد مشاهدة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق، حيث قد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق، ولجعل الأمور أسوأ، فإن الاستيقاظ بشكل منتظم دون العودة للنوم قد يجعل جسمك يطور روتينًا، ونتيجة لذلك قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة، فإذا كان ذلك ممكنًا فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك، فإذا كنت بحاجة إلى منبه في الغرفة، فيمكنك إدارة ساعتك وتجنب مشاهدتها عند الاستيقاظ في منتصف الليل.
تجنب القيلولة أثناء النهار
بسبب قلة النوم ليلًا، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار مما يؤدي غالبًا إلى قيلولة أثناء النهار، في حين تم ربط القيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية، وهناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي، حيث أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة الطويلة (ساعتان على الأقل) والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل وحتى الحرمان من النوم، وفي دراسة أجريت على 440 طالبًا جامعيًا، لوحظ أن نوعية النوم الليلي هي الأكثر ضعفًا لدى أولئك الذين أفادوا بأنهم أخذوا ثلاث قيلولات أو أكثر في الأسبوع، وأولئك الذين قيلوا لأكثر من ساعتين، وأولئك الذين قيلوا في وقت متأخر بين 6 مساءً و 9 مساءً، كما ووجدت دراسة أجريت عام 1996 أن كبار السن الذين يأخذون قيلولة في كثير من الأحيان لديهم نوم ليلي أقل جودة، وأعراض اكتئاب أكثر، ونشاط بدني محدود، كما أنهم كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما أخذوا قيلولة.
خلصت دراسة حديثة أجريت على طلاب المدارس الثانوية إلى أن القيلولة أثناء النهار أدت إلى تقصير مدة النوم وانخفاض كفاءة النوم، وكشفت دراسات أخرى أن القيلولة لا تؤثر على النوم ليلاً، ومن أجل معرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك، حاول إما التخلص من القيلولة تمامًا أو قصر قيلولة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.
شاهد ماذا ومتى تأكل
يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك، فعلى سبيل المثال حيث أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد تكون ضارة بالحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، وخلصت مراجعة للدراسات إلى أنه على الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو بشكل أسرع، إلا أنه لن يكون نومًا مريحًا، وبدلاً من ذلك يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز نومًا أعمق وأكثر راحة (
في الواقع، تتفق العديد من الدراسات القديمة والحديثة على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدسم يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، حيث كان هذا صحيحًا في المواقف التي تحتوي فيها الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون على نفس الكمية من السعرات الحرارية، فإذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء، فيجب عليك تناولها قبل 4 ساعات على الأقل من النوم حتى يكون لديك وقت كافٍ لهضمها.