أين توجد الدهون الصحية في الطعام؟ يحتاج الجسم السليم إلى دهون غذائية مفيدة حتى يتمكن من القيام بوظائفه الحيوية التي تعتمد على حرق السعرات الحرارية من الطعام داخل الجسم. وهناك أنواع عديدة من الدهون ، سواء كانت ضارة أو مفيدة ، وفي هذا المقال سنتعرف على أين توجد الدهون الصحية في الطعام ، وهناك مجموعة من أنواع الدهون المختلفة التي تصنف فتابعونا لمعرفة مزيد من المعلومات التي تتعلق بالموضوع.
أنواع الدهون
تعرف الدهون المفيدة بأنها دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة، هذه الدهون جيدة وجيدة لصحة الجسم والقلب ، ويمكن الحصول عليها على سبيل المثال من الخضار والأسماك والمكسرات، وتنقسم الدهون المفيدة إلى نوعين نذكرها في النقاط التالية:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: يمكن الحصول عليها من الفول السوداني والأفوكادو واللوز والبندق وزيت الزيتون.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: يمكن الحصول عليها من التونة وزيت عباد الشمس والسلمون وبذور الكتان وفول الصويا والذرة ، ويمكن الحصول عليها أيضًا من الأسماك الدهنية.
الدهون الضارة ليست مفيدة
هناك نوعان من الدهون الضارة ، وهي تعتبر دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة العادية. وهي مقسمة إلى نوعين. سنراجعها في النقاط التالية:
- الدهون المتحولة: تنصح منظمة الأغذية العالمية بعدم الحصول على أكثر من واحد بالمائة من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم من الدهون المتحولة ، حيث تعتبر دهونًا ضارة وترفع مستويات الكوليسترول في الدم ؛ كما أنه يعرض الشخص للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ويجعله أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري.
- من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة السمن النباتي والفشار والبيتزا المجمدة والبطاطا المقلية والفطيرة والكعك.
- الدهون المشبعة: تحتوي الأطعمة مثل منتجات الألبان كاملة الدسم ، والآيس كريم ، والزبدة ، وكذلك اللحوم الحمراء ، ولحم الضأن ، وزيت النخيل ، وزيت جوز الهند ، والبيض على دهون مشبعة ضارة جدًا بالجسم ، لأنها ترفع من مستوياتها الضارة. الكولسترول في الدم.
- وتوصي منظمة الغذاء العالمية بعدم تناول هذه الأطعمة والحصول على سعرات حرارية منها تدخل الجسم بنسبة تزيد عن خمسة بالمائة ، إذ يسهل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
- كما تنصح منظمة الغذاء العالمية بأن استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة بالعناصر الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات كبديل غير صحي ، حيث أن لها نفس الآثار الجانبية السلبية وتعرض الإنسان بسهولة لأمراض القلب والأوعية الدموية.
أين توجد الدهون الصحية
توجد الدهون الصحية في الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة. فيما يلي نذكر قائمة بأهم الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية. سنراجعها في النقاط التالية:
- يعتبر الزبادي كامل الدسم غذاءً مغذيًا مفيدًا للجسم ، حيث يوفر له ما يكفي من الكالسيوم الذي تحتاجه العظام للنمو ، كما أنه يحتوي على دهون مفيدة وتساعد على تحسين عمل الجهاز الهضمي.
- يعتبر زيت الزيتون من الدهون الصحية ، ويجب مراعاة عدم المبالغة فيه ، حيث تكفي ملعقة صغيرة لتحضير طبق سلطة متوسط الحجم.
- يحتوي زيت الزيتون على مضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين عمل جهاز المناعة. كما أنه يحتوي على فيتامين K و E ويحمي القلب والأوعية الدموية من الأمراض التي قد تصيبهم بسبب الدهون الضارة.
- بذور الشيا مشبعة بالدهون الصحية ، لأن 80٪ منها دهون مفيدة.
- تحتوي بذور الشيا على مضادات للالتهابات وتساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم.
- أفوكادو وهو مصدر مهم للألياف والبوتاسيوم ، ويحتوي 77 في المائة من وزنه على الدهون المفيدة.
- تؤكد الدراسات الطبية أن الأفوكادو له تأثير كبير في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم ، كما أنه يعمل على تقليل الدهون الثلاثية الضارة ، وبالتالي حماية القلب والأوعية الدموية من الأمراض.
- إن تناول قطعة صغيرة من الجبن يمد الجسم بالكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور.
- كما أنه يمد الجسم بالدهون المفيدة ، لأن الجبن يحتوي على أحماض دهنية مفيدة تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- تحتوي الشوكولاتة النيئة أو الداكنة ، كما يطلق عليها الشوكولاتة المرة ، على العديد من المكونات الغذائية مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد ، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على تحسين عمل جهاز المناعة.
الأسماك الزيتية والبيض
يطلق على اسم الأسماك الدهنية بعض أنواع الأسماك ، بما في ذلك السردين والرنجة والسلمون والماكريل والسلمون ، وجميع هذه الأنواع من الأسماك تحتوي على أوميغا 3 الذي ينشط الذاكرة وله العديد من الفوائد للقلب:
- يتميز هذا النوع من الأسماك باحتوائه على كمية عالية من البروتين الذي يحتاجه الجسم ، وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن الأسماك الدهنية تحمي الجسم من الأمراض التي تصيب القلب والأوعية الدموية ، فضلاً عن تحسين نشاط المخ والذاكرة.
- من العناصر المهمة التي تحتوي على دهون صحية ، واحتوائها على نسبة عالية من الكوليسترول ، لكن الاعتدال في تناول البيض وتناول بيضة واحدة يومياً لا يؤثر على مستوى الكوليسترول في الدم.
- على العكس من ذلك ، فإن كمية العناصر الغذائية في البيضة التي يأكلها الشخص مرة واحدة في اليوم تزود الجسم بالكثير من العناصر الغذائية والدهون المفيدة ، كما يحتوي البيض على مضادات الأكسدة التي تعزز عمل جهاز المناعة.
- يعد جوز الهند من المواد التي تحتوي على الدهون المفيدة ، ويساعد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا ، حيث يساعد في تسريع الشعور بالشبع ، حيث أنه غني بالبروتينات والعديد من الفيتامينات الأخرى.
- تحتوي المكسرات على دهون مفيدة للجسم وهي مصدر غني بالأملاح والمعادن والفيتامينات ، كما أنها تساعد في صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الإصابة بمرض السكري.
زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني هي وجبة غذائية كاملة تتكون من مكون واحد فقط وهو الفول السوداني. يتم تحميصه ثم طحنه. وهكذا تتكون زبدة الفول السوداني التي تحتوي على العديد من الدهون المفيدة للجسم. كما أنه يخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم ويحتوي على العديد من المكملات الغذائية والفيتامينات. المعادن مهمة لنمو الجسم. إنها وجبة غذائية كاملة موصى بها للأشخاص الذين يسعون لبناء كتلة عضلية جيدة أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.
أخيرًا ، نأمل أن نكون قد قدمنا لك عرضًا تقديميًا خاصًا عن مكان وجود الدهون الصحية في الطعام بطريقة تنال إعجابك ورضاك، وقدمنا التفاصيل اللازمة ونرج والفائدة للجميع.