فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط من أصح الأنظمة الغذائية، حيث أنها مرنة ومليئة بالأطعمة اللذيذة.له العديد من الفوائد الصحية، وقد ثبت أن حمية البحر الأبيض المتوسط لها تأثير كبير على القدرة على إنقاص الوزن الزائد. كما أنه يقلل من الالتهابات في الجسم، ويقلل من فرص الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وفي هذا المقال سنتناول فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط من الأنظمة الغذائية التقليدية لدول البحر الأبيض المتوسط ، مثل إسبانيا وفرنسا وإيطاليا واليونان:
- أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يعيشون في هذه البلدان لا يعانون من أمراض مزمنة مقارنة بمن يعيشون في الولايات المتحدة وشمال أوروبا.
- من أهم سمات حمية البحر الأبيض المتوسط أنها تحتوي على بعض الأطعمة في الحميات بخلاف الأنظمة الأخرى التي تعتمد على حساب السعرات الحرارية ، أو على تناول أطعمة معينة.
- على سبيل المثال ، هناك بعض المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، مثل الدهون الصحية والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.
إتباع حمية البحر المتوسط
الأطعمة الرئيسية في حمية البحر الأبيض المتوسط هي الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة:
- يتم تحضير هذه الأطعمة بطريقة سهلة وبسيطة ، مثل تحميص الخضار في الفرن.
- استخدام زيت الزيتون للقلي كبديل للزبدة في القلي ، وتناول الحبوب الكاملة من الأطعمة الرئيسية مثل الأرز البني والكينوا والدخن.
- في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، يجب استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة.
- والاستغناء عن الدهون المشبعة ، باستخدام زيت الزيتون ، وزيت الكانولا ، وتجنب الزبدة ، والسمن النباتي ، وزيت جوز الهند ، وتناول المزيد من منتجات الألبان قليلة الدسم.
- انتبه إلى تناول وجبات صحية وطازجة مثل المكسرات ، حيث أن المكسرات من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.
- كما يمكن تناول كمية قليلة من الجوز أو اللوز أو الكاجو أو الفستق ، كما يمكنك تناول شريحة من الخبز ووضع زبدة الفول السوداني عليها.
- يجب أن تأكل الأطعمة النباتية والأسماك والدواجن سبعة أيام في الأسبوع.
- نظرًا لأن هذه الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ، يجب أيضًا تناول العدس أو الفول أو الحمص.
- وذلك بتناول الحبوب الكاملة والخضروات والأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع.
- بفضل السمك المشوي والسلمون والتونة ، يجب تناول الدواجن كبديل للحوم الحمراء.
- من الضروري التقليل من تناول الحلويات ، والحد من شرب المشروبات الغازية ، ويمكن تناول الحلويات على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع ، وينبغي تناول الفواكه الطازجة أو المجففة.
- يجب أيضًا الحفاظ على التمرين ، لأن التمارين الرياضية تعزز فائدة النظام الغذائي.
- بحيث يتم ممارسة التمارين خمسة أيام في الأسبوع ، ولمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة ، ومن أمثلة هذه التمارين المشي وركوب الدراجات والسباحة.
أطعمة صحية للحمية
خضروات
الطماطم واللفت والسبانخ والجزر والبصل والبروكلي والخيار.
الفاكهة
وتشمل التفاح والبرتقال والعنب والموز والتمر والخوخ والتين.
المكسرات والبذور
مثل البندق والكاجو واللوز والجوز وبذور اليقطين.
البقوليات
مثل البازلاء والفول والحمص والعدس.
الدرنات
مثل البطاطا والبطاطا الحلوة واللفت.
كل الحبوب
مثل الشوفان والأرز البني والشعير والذرة والقمح.
سمك و مأكولات بحرية
مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة والجمبري وبلح البحر والمحار.
دواجن
مثل البط والديك الرومي والدجاج.
بيض
مثل بيض الدجاج والسمان وبيض البط.
منتجات الألبان
مثل الجبن والحليب والزبادي.
الأعشاب والتوابل
مثل الثوم والريحان والنعناع والمريمية وجوزة الطيب والقرفة والفلفل.
الدهون الصحية
مثل زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون وزيت الأفوكادو.
الأطعمة المحظورة في الحمية
اللحوم المصنعة: مثل السلامي والسجق والنقانق:
- الحبوب المكررة: مثل البسكويت والمقرمشات والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
- المشروبات المحلاة بالسكر: مثل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية.
- الزيوت المكررة: مثل الزيوت النباتية وزيت الذرة وزيت القرطم.
- الأطعمة المصنعة: مثل الوجبات السريعة ، والفشار ، والمعجنات ، ورقائق البطاطس.
- السكر المضاف: مثل الآيس كريم والحلويات.
فوائد حمية البحر المتوسط
تخفيض الوزن
من أهم فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط أنها تعمل على إنقاص الوزن بطريقة صحية وسليمة ، لأن هذا النظام الغذائي يحتوي على كميات كبيرة من الألياف والزيوت غير المهدرجة.
تحسين الهضم
هذا هو المكان الذي تساعد فيه الحبوب الكاملة والخضروات على زيادة نسبة الألياف المستهلكة طوال اليوم.
كما أن تحسين عملية الهضم يرتبط بوجود كميات جيدة من الألياف داخل المعدة مما يقلل من التعرض للإمساك وانتفاخ البطن وحدوث بعض التشنجات في الأمعاء.
تقليل الالتهابات
هذا النظام الغذائي يقوي جهاز المناعة ، حيث أن وجود كميات كبيرة من مضادات الأكسدة يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
عندما يكون جهاز المناعة قوياً ، فإن ذلك يساعد على محاربة الالتهابات ويقلل من حدوثها بشكل كبير.
يقلل هذا النظام الغذائي أيضًا من حدوث التهاب المفاصل والروماتويد والصداع والقولون العصبي وجميع الآلام.
تعزيز الإدراك
يحتوي هذا النظام الغذائي على نسبة كبيرة من أوميغا 3 ، مما يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي على مسارات الأعصاب ، وبالتالي تقليل الإجهاد الذي يحدث في الجهاز العصبي.
يساعد تقليل الإجهاد التأكسدي أيضًا في تقليل الإصابة بمرض باركنسون ومرض الزهايمر ، وكل هذا يساعد على تحسين الحالة المزاجية ، ويقلل من الشعور بالتوتر.
– تأخير ظهور علامات الشيخوخة
يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على كمية عالية من الفيتامينات والمعادن.
إن وجود هذه الفيتامينات والمعادن يقلل من ظهور علامات الشيخوخة ، ويمنع تكون الجذور الحرة ، وذلك بسبب الكميات الكبيرة من مضادات الأكسدة الموجودة في هذا النظام.
عيوب إتباع الحمية
على الرغم من الفوائد العديدة المذكورة أعلاه ، فإن النظام الغذائي المتوسطي له بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها:
- من أهم السلبيات التي يعاني منها من يتبع هذا النظام أن هذا النظام لا يأكل الأطعمة المصنعة ، وهذا ما يجعل من الصعب على بعض الأشخاص اتباع هذا النظام.
- كما توجد مجموعة من الأطعمة التي يجب تناولها في هذا النظام مثل المأكولات البحرية.
- هذه الأطعمة غالية الثمن بالنسبة لعدد كبير من الناس ، مما يعني أن حمية البحر الأبيض المتوسط أغلى من الأنظمة الغذائية الأخرى.
في النهاية، نود أن نشير إلى نقطة مهمة، وهي أنه في حمية البحر الأبيض المتوسط، يجب أن يكون الماء هو الشراب المفضل لكل من يتبع هذا النظام، يتضمن هذا النظام أيضًا شرب كميات معتدلة من النبيذ الأحمر أخيرًا أوضحنا لك كل ما يتعلق بالنظام الغذائي للبحر ونرجو الفائدة.