فوائد واضرار ال bcaa

فوائد ومضار bcaa والمكملات الغذائية هي أحد المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على الفيتامينات والمعادن والعناصر الأخرى التي لا يستطيع الجسم صنعها، ومن أكثر المكملات الغذائية شيوعًا مكملات BCAA، حيث أن مكملات BCAA هي اختصار للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، وتسمى “متفرعة” بسبب تركيبتها الكيميائية، وتتكون BCAAs من 3 أحماض أمينية رئيسية: ليسين ، إيزولوسين ، وفالين. فما هي BCAA؟ ما هي فوائد ومضار BCAA؟. تابعونا لمعرفة المزيد.

ما هو BCAA فوائد ومصادر

لا يتم تصنيع الأحماض الأمينية في الجسم أو توجد بكميات قليلة جدًا ، لذلك يجب الحصول عليها من مصادر أخرى لأنها ضرورية لبناء الجسم:

من بين مصادر الأحماض الأمينية اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمكملات الغذائية مثل BCAA.
تحتوي مكملات BCAA على أحماض أمينية تمثل حوالي 40٪ من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ، ومن المعروف أن الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم هي 10 أحماض أمينية.
يباع BCAA في شكل أقراص أو مسحوق متعدد النكهات.
معظم الأشخاص الذين يستخدمون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هم من الرياضيين ، وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب بناء العضلات ، مثل رفع الأثقال والملاكمة وكمال الأجسام.
لبناء العضلات أو الحصول على جسم رياضي ، يتطلب ذلك تقليل أو إزالة الدهون من الجسم بشكل كبير ، ويتم ذلك من خلال ممارسة التمارين الشاقة لحرق هذه الدهون وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين وحرق الدهون.
إذا قام الجسم بإنهاء الدهون في الجسم ، فإنه يلجأ إلى حرق الجليكوجين المخزن في عضلات الجسم ، لتزويد الجسم بالطاقة لمواصلة أداء النشاط البدني.
نظرًا لأن معظم الرياضيين يتناولون وجبات صحية وكميات صغيرة نسبيًا ، فإن هذه الكميات لا تعوض الجسم عن الطاقة التي يفقدها ، وبالتالي يلجأ الجسم إلى تكسير بروتينات العضلات لتزويد الجسم بالطاقة بدلاً من بناء العضلات.
الحل هو المكملات الغذائية مثل BCAA الغنية بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء البروتينات والتي تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها وتساعد في بناء العضلات ، وهذه هي أبرز فوائد BCAA.
أثبتت الأبحاث أن الحمض الأميني ليسين الموجود في سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة مفيد جدًا في بناء العضلات لأنه يساعد في تخليق البروتين في الجسم بنسبة تزيد عن 145٪.
لا تعتبر أضرار BCAAs ضررًا ، بل هي آثار جانبية أكثر من كونها ضررًا. لا ينصح باستخدام BCAA قبل الجراحة لأنها قد تؤثر على مستوى السكر في الدم. كما لا يُنصح النساء الحوامل والمرضعات بتناول مكملات BCAA.

فوائد BCAA

فوائد BCAA عديدة ، لكنها تتمثل في أنها تزود الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لبناء البروتينات والعضلات. من بين فوائد BCAA ما يلي:

تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في BCAAs بشكل كبير في تحفيز تخليق البروتين العضلي.
أظهرت دراسة أجريت على ليسين الأحماض الأمينية أن تناول حوالي 5.6 جرام من BCAAs بعد التمرين يحفز تخليق البروتين العضلي بنسبة 22٪ أكثر من أي مكمل آخر.
تتمثل إحدى فوائد BCAA في أنه يساعد في تخفيف آلام العضلات التي تحدث بعد التمرين ، خاصةً للأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة.
BCAA مفيد في علاج تلف العضلات وضمورها عن طريق تكوين بروتين يساعد في نمو العضلات ، وبالتالي تقليل وجع العضلات وتقصير مدة الألم.
لا شك أن أداء التمارين يؤدي إلى الشعور بالإرهاق ، ولكن من أهم فوائد BCAA أنها تساعد في تقليل هذا التعب بل وتجعلك تشعر بالسعادة أثناء التمرين.
أثناء التمرين ، يتم استهلاك BCAAs لتزويد الجسم بالطاقة لأداء التمرين ، وبالتالي تزداد نسبة الأحماض الأمينية في الجسم ، ومن خلال عملية كيميائية معقدة داخل الجسم ، يتم تحويل الأحماض الأمينية إلى السيروتونين.
يتم تنفيذ هذه العملية بواسطة الدماغ ، وعند إفراز مادة السيروتونين الكيميائية ، تجعل الجسم في حالة من الاسترخاء والسعادة ، لذا فإن BCAA يساعد في تقليل التعب.
هناك أكثر من دراسة أثبتت أن أولئك الذين تناولوا BCAA لديهم تركيز أعلى من التمارين بسبب انخفاض التعب الذي يحدث من ممارسة الرياضة.
يعاني بعض الأشخاص المصابين بالتهابات عضلية أو أمراض سرطانية من فقدان العضلات ، وتؤدي التمارين الرياضية إلى استهلاك كبير ومتواصل للبروتين العضلي.
ينصح الأطباء الذين يعانون من أمراض تؤدي إلى فقدان العضلات ، الرياضيين وكبار السن بالاعتماد على BCAA لأنها تزود الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لتصنيع البروتين العضلي ، مما يساعد على منع فقدان العضلات.
BCAA مفيد في علاج أمراض الكبد مثل تليف الكبد والذي يؤدي في كثير من الحالات إلى ما يسمى بالاعتلال الدماغي الكبدي.
وفي أكثر من دراسة أجريت على أكثر من 820 شخصًا مصابين بتليف الكبد واعتلال الدماغ الكبدي ، ثبت أن مكملات BCAA تساعد في تقليل أعراض هذه الأمراض بشكل كبير.
أيضًا ، تشير بعض الدراسات الأخرى إلى أن BCAA يحمي مرضى تليف الكبد من خطر الإصابة بسرطان الكبد.

الآثار الجانبية BCAA

يؤدي الإفراط في تناول أي شيء إلى حدوث بعض الآثار الجانبية ، وينصح دائمًا باستشارة الطبيب بشأن الكمية المناسبة من المكملات الغذائية مثل BCAA التي يحتاجها الجسم حتى لا تحدث أضرار أو آثار جانبية. من بين أضرار BCAA ما يلي:

لم يثبت في أي دراسة بحثية أن مكملات BCAA لها آثار جانبية لمدة 6 أشهر من بدء استخدامها ، باستثناء حالات قليلة جدًا تحدث بعض الغثيان والقيء والإسهال والصداع وهذه الأعراض قريبًا وتختفي سريعًا.
لا ينصح بتناول مكملات BCAA إذا كنت ستخضع لعملية جراحية لأنها تؤثر على نسبة السكر في الدم.
مكملات BCAA تؤثر على الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول ، بسبب تضارب الكحول مع الأحماض الأمينية الموجودة في مكملات BCAA.
لا ينصح بتناول مكملات BCAA للنساء الحوامل والمرضعات ، وعلى الرغم من أن تأثير مكملات BCAA على النساء الحوامل والمرضعات لم يثبت بعد ، يُنصح بعدم تناولها.
في بعض الحالات ، تتعارض مكملات BCAA مع بعض الأدوية وتسبب آثارًا جانبية ، لذلك يوصى باستشارة الطبيب إذا كنت تتناول أي أدوية ، وخاصة مرضى القلب والسكري والضغط.

فوائد BCAA للنساء

تقول الدكتورة كارولين سيدار كويست ، أخصائية التغذية ، إن مكملات BCAA مفيدة للنساء من حيث مكملات BCAA التي تفيد النساء الحريصات على إنقاص الوزن وإزالة الدهون واستبدالها ببروتين العضلات:

وأضافت الدكتورة كارولين أن معظم النساء لا يحصلن على الكمية المناسبة من BCAA بشكل طبيعي والعديد من النساء يخسرن الكثير خلال أيام الدورة الشهرية ، لذا فإن مكملات BCAA تعوض هذه الخسارة.
وخلصت كارولين إلى توصية النساء بممارسة الرياضة والحفاظ على وزنهن وتناول الكمية المناسبة من الأحماض الأمينية المتشعبة وبناء العضلات للحفاظ على جسم رشيق وجسم رائع.

مصادر BCAA الطبيعية

يمكنك الحصول على BCAA من الطعام وهي مصادر طبيعية ومن مصادر BCAA الطبيعية ما يلي:

فول الصويا.
اللحوم الحمراء وخاصة اللحم البقري.
دجاج و بيض.
سمك و مأكولات بحرية.
الرز.
عدس؛
المكسرات.
بذور اليقطين (اللب الأبيض).
دقيق (دقيق قمح).

الجرعة المناسبة ل bcaa

ينصح الخبراء بتوافر جرعة مناسبة من الأحماض الأمينية المتشعبة الطبيعية في الغذاء ، بحد أدنى 5 جرام ولا تقل عن ذلك ، وبشكل عام ، الجرعة المناسبة هي من 5-12 جرام:

بالنسبة للرياضيين ، يحتاجون بالتأكيد إلى جرعات أكبر ، ويجب ألا تقل الجرعة المناسبة عن 10-20 جرامًا.
أما جرعات المكملات الغذائية الصناعية BCAA فيجب تناولها بعد استشارة الطبيب وتحديد الجرعة المناسبة.
إليك ما يحتويه كل 100 جرام من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على BCAAs بشكل طبيعي.
100 جرام من اللحوم الحمراء تحتوي على 6.8 جرام من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.
100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 5.88 جرام من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.
100 جرام من لحم التونة يحتوي على 5.2 جرام من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.
100 جرام من السلمون تحتوي على 4.9 جرام من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.
100 جرام من صدر الديك الرومي تحتوي على 4.6 جرام من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.
2 بيضة تحتوي على 3.28 جرام من BCAA.
100 جرام من جبنة البارميزان تحتوي على 9 جرام من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.
يحتوي كوب صغير من الزبادي على 2.2 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.
140 جرام من الزبادي يحتوي على 2 جرام من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.

في نهاية رحلتنا مع فوائد ومضار bcaa ، فوائد BCAA كثيرة ومهمة ومضارها تكاد لا تذكر ، لكننا نشدد على ضرورة استشارة الطبيب بشأن المكملات الغذائية التي نتناولها، حتى لو فعلوا ذلك. لا تسبب أي ضرر ولكن للتحقق من سلامة هذه المكملات وتحديد الجرعة المناسبة منها وتجنب أي أضرار قد تحدث.