أنواع الفيتامينات وفوائدها ، يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر من أجل تقوية جهازه المناعي، ومن أهم هذه العناصر الفيتامينات بأنواعها، لأهميتها وفوائدها، ويحتاج الجسم كميات مختلفة منها ، ومن مصادر مختلفة أولها الأطعمة، حيث أن الفيتامينات هي مركبات عضوية، وتعتبر من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان من أجل القيام بوظائفه والتمثيل الغذائي والمناعة فتابعونا.
ما هي الفيتامينات؟
وبما أن الجسم لا يستطيع أن ينتج كل الكميات التي يحتاجها من الفيتامينات ، لذلك يلجأ الإنسان إلى الحصول على ما يحتاجه من مصادر خارجية أخرى:
- تنقسم مركبات الفيتامين إلى نوعين. تذوب بعض الفيتامينات وتخزن في خلايا دهنية في الجسم ويتم امتصاصها في الأمعاء.
- وهناك أنواع أخرى تذوب في الماء ولا يخزنها الجسم ولا يحتفظ بها ، وتفرز مع فضلات الجسم.
- الكمية التي يحتاجها جسم الإنسان من كل نوع من الفيتامينات تختلف باختلاف وظيفة وأهمية كل فيتامين للجسم ، وهي ثلاثة عشر نوعًا مختلفًا من الفيتامينات.
- للفيتامينات أهمية كبيرة في حياة كل شخص حيث يعتبر الوقود البشري ضروريًا. لا يمكن التحرك والتفكير والمشي وممارسة الحياة الطبيعية إلا بالفيتامينات التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
1- فيتامين أ و د
يعتبر فيتامين أ من أهم الفيتامينات الضرورية لنمو الإنسان وله دور كبير في العديد من الوظائف ، حيث يحافظ على جلد وأنسجة جسم الإنسان وصحتها:
- وله دور مهم في تقوية جهاز المناعة ، وحاسة البصر ، والتكاثر.
- يمكن الحصول على فيتامين أ من مجموعة متنوعة من المصادر ، مثل المصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وكبد الضأن ولحم البقر ومنتجات الألبان والجبن والبيض وزيت السمك.
- يمكن الحصول عليها من مصادر الكاروتين مثل الخضروات مثل البروكلي والكوسا والبطاطس والسبانخ وغيرها ، ومن الفواكه ذات اللون البرتقالي مثل المانجو والجزر واليقطين.
- يحتاج جسم الرجل إلى 900 ميكروجرام ويحتاج جسم المرأة إلى 700 ميكروجرام من فيتامين أ يوميًا.
- وإذا نقص فيتامين أ في جسم الإنسان قد يتسبب في تليين القرنية أو العمى الليلي.
- يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في جسم الإنسان ، لأنه يحافظ على مستوى الفوسفور والكالسيوم في دم الإنسان. يساعد في تكوين وتقوية العظام والأسنان.
- يمكنك الحصول على فيتامين د من الحليب المدعم والحبوب والسمن والأسماك وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
- عندما يتعرض لأشعة الشمس ، ينتجها جسم الإنسان ، ويسمى فيتامين أشعة الشمس.
- يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 70 عامًا يوميًا إلى 15 ميكروغرامًا من فيتامين د.
- يقلل فيتامين د من فرص الإصابة بالأنفلونزا والسكري ، ويساعد على الوقاية من السرطان ، ويعزز الصحة ، وخاصة الأطفال ، حيث يقلل من الإصابة بأمراض الجلد التأتبي.
- وله دور مهم أثناء الحمل في الحفاظ على صحة الأم الحامل والجنين.
- قد يسبب نقص فيتامين د كساح الأطفال وتلين العظام.
فيتامين ب 1 وب 2
فيتامين ب 1 مهم للوظيفة العصبية ويحول الطعام إلى طاقة. يطلق عليه الثيامين وهو مهم للعضلات والشعر والجلد والدماغ:
- يحتاج الرجل 2 ملليجرام والمرأة 1.1 ملليجرام.
- قد يسبب نقص فيتامين ب 1 متلازمة البري بري وكورساكوف.
- يمكن الحصول عليها من مصادر الغذاء مثل البطيخ وبذور عباد الشمس والأرز البني وحليب الصويا.
- يساعد فيتامين B2 ، المسمى الريبوفلافين ، على تحويل الطعام إلى طاقة ، وهو مهم للدماغ والدم والجلد والشعر.
- يسبب نقصه التهاب الشفة الزاوي وجفاف الجلد والتهاب اللسان.
- مصادر الحصول عليها متعددة ، مثل الحليب والحبوب الكاملة أو المدعمة والخضروات ذات الأوراق الخضراء واللحوم والبيض.
- يحتاج الرجل 3 ملغ والمرأة 1.2 ملغ يوميا.
فيتامين ب 3 وب 5
فيتامين ب 3 هو عنصر أساسي في الجهاز العصبي ، فهو ينشط صحة الدماغ ، والجلد ، وخلايا الدم. يطلق عليه النياسين:
- يمكن الحصول عليها من زبدة الفول السوداني واللحوم والأسماك والدجاج والفطر والبطاطس.
- يحتاج الرجل 16 ملليجرام والمرأة 13 ملليجرام.
- يسبب نقصه البلاجرا وأعراضه التهاب الجلد والإسهال والاضطرابات العقلية.
- فيتامين ب 5 يسمى حمض البانتوثنيك ، وهو يلعب دورًا مهمًا في تخليق المركبات مثل النواقل العصبية والدهون والهيموجلوبين وهرمونات الستيرويد.
- يحتاج كل من الرجال والنساء إلى 5 ملغ.
- يسبب نقصه وخز وخدر.
- يمكن الحصول عليها من البروكلي والفطر وصفار البيض والأفوكادو والحبوب الكاملة.
فيتامين ب 6 وب 7 وب 9
يساعد فيتامين ب 6 في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، لأنه يقلل من مستوى الهوموسيستين في دم الإنسان ، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين:
- يسبب نقصه اعتلال الأعصاب وفقر الدم ، والحاجة اليومية للرجال والنساء دون سن الخمسين هي 3 ملغ.
- توجد في الدجاج والأسماك واللحوم والفواكه مثل البطيخ والموز والحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطس.
- يتكسر فيتامين ب 7 أو يصنع أحماض دهنية ، ويساعد على تصنيع الجلوكوز ، وتحويل الطعام إلى طاقة ، وهو مهم لصحة الشعر والعظام.
- تقدر الاحتياجات اليومية بحوالي 30 ملغ لكل من الرجال والنساء.
- يمكن الحصول عليها من الحبوب الكاملة والأسماك وفول الصويا ومخلفاتها ، وقد يتسبب نقصها في التهاب الجلد والتهاب الأمعاء.
- يطلق عليه حمض الفوليك ، ويلعب دورًا رئيسيًا في عملية تصنيع الخلايا ، وينصح بتناول مكملاته للحوامل في الأشهر الأولى من الحمل لتجنب التشوهات الخلقية للجنين.
- يحتاج الرجال والنساء إلى 400 ميكروغرام منه يوميًا ويمكن الحصول عليها من عصير البرتقال واللوبيا والبامية والسبانخ واللفت والحمص.
- يوصى بتناول مكملات فيتامين ب 5 قبل الحمل بسنة لأن نقصه يسبب تشوهات خلقية في الجنين.
- يساعد فيتامين ب 12 في عملية تكسير الأحماض الدهنية والأمينية في جسم الإنسان ، وعملية إنتاج خلايا الدم الحمراء وتقليل الهوموسيستين ، والتي تسمى الكوبالامين.
- الاحتياجات اليومية هي 4 ميكروغرام ويمكن الحصول عليها من مصادر الغذاء مثل اللحوم والدجاج والأسماك وحليب الصويا المدعم والجبن والحليب.
- يتسبب نقصه في فقر الدم الضخم الأرومات ، والذي ينتج عن نخاع العظم ينتج خلايا دم كبيرة وغير ناضجة.
- فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، ومغذٍ قوي ومضاد للأكسدة ، يُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك.
- يمكن الحصول عليها من مصادر غذائية مثل عصير الطماطم والكيوي والشمام والفراولة والملفوف الأحمر والفلفل الأخضر والبطاطس والسبانخ.
- الاحتياج اليومي 90 ملليغرام للرجل و 75 ملليغرام للمرأة.
- ومن أهم فوائده أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان والسكتات الدماغية والالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من ظهور أعراض الشيخوخة الظاهرة كجفاف الجلد والتجاعيد.
- فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكن للجسم تخزينه ، وهو أيضًا فيتامين مضاد للأكسدة يحمي الجسم من التلف.
- يحتاج كل من الرجال والنساء إلى 15 مجم يوميًا.
- يمكن الحصول على فيتامين هـ من العديد من المصادر الغذائية ، مثل الزيوت النباتية والحبوب الكاملة وبذور عباد الشمس واللوز والبندق والفول السوداني.
- وتشمل الخضار مثل السبانخ والبروكلي ، والفواكه مثل المانجو والطماطم والكيوي.
- يمكن أيضًا الحصول على فيتامين هـ من المكملات الغذائية.
- قد يتعرض الشخص لفقر الدم إذا كان يفتقر إلى فيتامين هـ.
- يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم ، حيث ينشط البروتينات الهامة والكالسيوم في هذه العملية ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
- يطلق عليه البروثرومبين.
- على الرغم من أن نقصه ليس شائعًا ، إلا أنه إذا كان النقص قد يتسبب في حدوث نزيف ، لأن نقصه يؤدي إلى زيادة الوقت الذي يستغرقه الدم في التجلط.
- يمكن الحصول على فيتامين ك من عدة مصادر ، مثل الخضار الورقية الخضراء ومنتجات الألبان واللحوم والبيض والزيوت النباتية.
- يمكن الحصول عليها من بعض الفواكه مثل العنب.
- يعزز فيتامين ك صحة العظام لأنه يحسن ويقوي العظام ويمنع الكسور.
- يحسن صحة القلب لدى البالغين لأنه يقلل من ضغط الدم والسكتات الدماغية والصحة المعرفية ، حيث يقوي الذاكرة العرضية واللفظية.
في نهاية رحلتنا مع أنواع الفيتامينات وفوائدها، فإن الحفاظ على صحة الجسم يتطلب اهتمامًا كبيرًا بالمناعة وكل ما يتعلق بتقوية صحة أعضاء الجسم، ولا شك أن الفيتامينات بجميع أنواعها تساعد في تقوية المناعة وتقليل فرص الإصابة بالعديد من الأمراض.