طريقة الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي، فإن حصول الجسم على الفيتامينات التي يحتاجها من خلال الطعام مهم جدا، حيث أن لكل فيتامين فائدة يحتاجها الجسم بشكل يومي، وحيث توجد فيتامينات لا يستطيع الجسم تكوينها، لذلك تحصل عليها من خلال الطعام حيث إنها عناصر أساسية يحتاجها الجسم، وتتكون من مركبات عضوية تعمل كمغذيات حيوية للجسم، ويمكن تصنيعها لتؤكل كبديل للمركبات العضوية الطبيعية في الجسم فتابعونا.
الفيتامينات وأنواعها
يحتاج الجسم إلى فيتامينات مصنعة إذا كان لديه نقص في إنتاج المركبات العضوية بشكل طبيعي ، ولا يأخذ الجسم حاجته من الطعام:
- فيتامين أ: تتركز فوائده في الحفاظ على صحة العينين ، والمساعدة في نمو وتطور الجسم بشكل عام ، والمحافظة على صحة الجلد والأسنان ، ويمكن الحصول عليه من الجزر والبرتقال والشمام ، والبطاطا الحلوة.
- فيتامين ب: تركز فوائده على إنتاج الطاقة وامتصاص الحديد وتنشيط جهاز المناعة. يمكن الحصول عليها من البطاطس ، والفلفل الحار ، والعدس ، والفاصوليا ، وهي مغذيات الحبوب الكاملة.
- فيتامين ج: تتركز فوائده في إعطاء مرونة الجلد ، وتعزيز عمل الأوعية الدموية ، ويعمل كمضاد للأكسدة ، ويمتص الحديد المستخرج من الجوافة والكيوي والشمام والفلفل الأحمر والبروكلي.
- فيتامين د: تتركز فوائده في أنه أهم فيتامين للحفاظ على العظام ، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة مثل الأسماك والبيض والفطر ، وله مصدر آخر للإنتاج ، وهو قضاء بعض الوقت في الشمس. .
- فيتامين هـ: تتركز فوائده في أنه ينشط الدورة الدموية ، ويمكن الحصول عليه من بذور عباد الشمس ، واللوز القوي ، والطماطم.
- حمض الفوليك: تتركز فوائده في أنه يساعد على تجديد الخلايا ، ويمنع العيوب الخلقية ، خاصة أثناء الحمل ، ومصادره الغذائية متعددة ، بما في ذلك البروكلي ، والخضروات ذات الأوراق الداكنة ، والفول ، والعدس ، والحمضيات ، والمكسرات.
- الكالسيوم: تتركز فوائده في أنه مهم جدًا لصحة الأسنان والعظام ، ويوجد في الحليب ومنتجات الألبان والجبن.
- الحديد: فوائده أنه أهم عامل في بناء عضلات الجسم. كما أن لها دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الدم. توجد في اللحوم والكبد والمحار والفول والعدس والسبانخ وفول الصويا.
- الزنك: تتركز أهميته في تحقيق المناعة الضرورية للجسم من النمو والخصوبة ، ومن أهم مصادره السبانخ والكاجو والشوكولاتة الداكنة والفول والمأكولات البحرية مثل المحار.
الحصول على الفيتامينات
يلجأ الناس إلى تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية المصنعة لتعويض النقص في أجسامهم ، وبدلاً من تناول هذه المكملات يمكنهم الحصول على نظام غذائي متوازن للجسم من الغذاء اليومي:
- وله أنواع عديدة ومختلفة وغني بمختلف الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة التي لا غنى عنها ، ويساعد على رفع مناعة الجسم ، ويحمي الشرايين والقلب من الأمراض.
- يتميز كل نوع بفيتامينات مختلفة وهامة ، على سبيل المثال الخضار والفواكه ذات اللون الأصفر أو البرتقالي مثل البرتقال والليمون وغيرها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ونسبة عالية من مضادات الأكسدة.
- والخضروات ذات الأوراق الخضراء تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (أ) المفيد لصحة العين والشعر والبشرة.
- مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك ، تعمل هذه البروتينات على بناء الأنسجة والعضلات ، وتزود الجسم بالأحماض الأمينية التي تعتبر المكون الرئيسي لبناء العضلات.
- كما تحتوي اللحوم على مجموعة كبيرة من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم ، مثل فيتامين د ، وفيتامين أ ، وفيتامين ب ، وفيتامين ج ، ونسبة مئوية من مضادات الأكسدة.
- بالإضافة إلى نكهته الرائعة في الطعام وطعمه المميز ، فهو غني بالفيتامينات المهمة مثل الزنجبيل الذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة.
- مثل الكركم الذي يحتوي على أحد مضادات الأكسدة التي تسمى الكركمين الذي يحمي الجسم من عدد من الأمراض ، كما أنه يحتوي على فيتامين ب 6 الضروري لصحة الأعصاب.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
وهو مهم وضروري جدا لبناء الأسنان والعظام ، وله دور كبير في الوقاية من هشاشة العظام. توجد في بعض الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان ومشتقاتها والخضروات الورقية والأطعمة الأخرى.
- رغم أنه لا يحتوي على سعرات حرارية ، إلا أنه يساعد على طرد الفضلات والسموم من الجسم ، ويجعل الجسم يستفيد من الفيتامينات التي تحتوي على الطعام ، ويسهل حركة الطعام وهضمه.
- تساعد بذور السمسم وبذور الكتان في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وزيادة نسبة الكوليسترول النافع وتقوية عضلة القلب والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة مثل الدهون غير المشبعة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقوي جهاز المناعة وتحمي الجسم من الأمراض ، لذلك يفضل تناول كمية مناسبة منها بشكل يومي.
- ويفضل جعله جزءًا من النظام الغذائي اليومي ، حيث يساعد على تحسين الهضم ، وتحسين حركة الأمعاء ، وتخليص الكبد من المواد الضارة.
- يساعد في زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم الذي يبني خلايا الدم الحمراء والتي بدورها توصل الدم والغذاء لجميع خلايا الجسم.
- فهو غني بالكالسيوم العالي ومجموعة من الفيتامينات الأخرى المهمة لصحة الأسنان والعظام.
- يحتوي الزبادي على بكتيريا مفيدة جدًا تسمى البروبيوتيك ، وهي بكتيريا مفيدة جدًا للأمعاء تعمل على تحسين حركة الأمعاء ، وتساعد على تحسين الهضم وتقوية جهاز المناعة.
كيف تطبخ الطعام
تعتبر طرق الطهي الصحية الصحيحة عاملاً أساسياً في استفادة الجسم من الفيتامينات الموجودة في الطعام ، والخطأ الأكثر خطأ هو التسوية الزائدة والمبالغة في تماسك الطعام يكسر الفيتامينات الموجودة في الطعام ، لذا ينصح بتسكين الطعام بالغلي أو التبخير أو الشواء ، دون المبالغة في استقراره ، والابتعاد عن القلي ، لأنه يزيد السعرات الحرارية ويقلل من قيمته الغذائية.
العصائر تحتوي على الفيتامينات
يحتوي على مجموعة من الفيتامينات ، حيث يحتوي كوب واحد ما يعادل 174 جرامًا على 3 جرامات من البروتين ، و 7 جرامات من الألياف ، و 36٪ من فيتامين ك:
- 16٪ حمض الفوليك ، 30٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ج ، و 12٪ بوتاسيوم.
- كوب واحد من التوت البري يحتوي على 30 ملليغرام من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 33٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي للرجال ، و 40٪ من احتياج النساء.
- وهو مصدر غني جدًا بفيتامين K ، حيث يحتوي على 1.7 ملليجرام من فيتامين E ، ويحتوي على فيتامينات أخرى تمثل 10٪ من الكمية اليومية التي يحتاجها الشخص ، مثل حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ب.
- تعتبر من أفضل الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي ، وتعتبر من أكثر الفواكه الغنية بفيتامين هـ ، حيث توفر فاكهة واحدة حوالي 17٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- يفضل تناول البابايا كوجبة خفيفة مع مجموعة فواكه أخرى ، أو إضافتها سواء كانت مجمدة أو طازجة إلى العصائر الطبيعية.
- وهي فاكهة شهية شائعة جدًا ، وتحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي ، وتحتوي على ما يقرب من 93٪ من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من فيتامين سي.
- غنية بفيتامين سي ، تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 8.4 ملغ من فيتامين سي.
- وهو يعادل 11٪ من احتياجات النساء اليومية من فيتامين ج ، و 9٪ من احتياجات الرجال ، ويحتوي على فيتامين ب 2 ، وفيتامين ب 6 ، وفيتامين ب 1.
في نهاية رحلتنا مع طريقة الحصول على جميع الفيتامينات في النظام الغذائي اليومي، يعتبر الغذاء هو المصدر الرئيسي لأجسامنا للحصول على احتياجاتها من الفيتامينات والعناصر الغذائية. على الشخص فقط أن يوازن بين وجباته اليومية وأخذ الفيتامينات التي يحتاجها فيها.