ما هي أنواع مصادر الكربوهيدرات؟ الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة التي تم تحديدها كواحدة من ثلاث طرق رئيسية يمكن للجسم من خلالها الحصول على الطاقة اللازمة. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكر وستستخدم الخلايا هذا السكر للحصول على طاقتها. يتم تصنيف الكربوهيدرات على نطاق واسع إلى السكريات الأحادية والسكريات والسكريات. في المتوسط، نصف الطاقة الغذائية التي نستهلكها تأتي من الكربوهيدرات، وهي مجموعة معقدة من المركبات المكونة من الكربون والهيدروجين والأكسجين.
حول الكربوهيدرات
تأتي الكربوهيدرات بشكل حصري تقريبًا من النباتات ، باستثناء اللاكتوز من الحليب وقليل من السكريات الموجودة في اللحوم الحمراء ، والتي توفر الطاقة للخلايا عند استهلاكها:
- الكربوهيدرات عبارة عن جزيئات حيوية تتكون من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين ، وتبلغ نسبة الهيدروجين والأكسجين في الكربوهيدرات 2: 1 ، وهي متشابهة في تركيبها مع الماء.
- بالنسبة لمعظم سكان العالم ، تعتبر الكربوهيدرات ، بما في ذلك السكريات ، مصدرًا للطاقة يتم تناوله من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ؛ توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الطبيعية بالإضافة إلى كونها مكونًا في العديد من الأطعمة المعبأة والمعالجة.
- يعتمد تصنيف الكربوهيدرات بشكل عام على تركيبها الكيميائي ، والمجموعات الثلاث الأكثر شيوعًا هي السكريات الأحادية ، والسكريات الثنائية ، والسكريات المتعددة.
- بصرف النظر عن اللاكتوز الموجود في الحليب والكميات الصغيرة من السكريات المحددة في اللحوم الحمراء ، فإن جميع الكربوهيدرات الغذائية تقريبًا تأتي من الأطعمة النباتية.
- غالبًا ما تتكون هذه الأطعمة من خليط من أنواع مختلفة من الكربوهيدرات بكميات مختلفة ؛ فيما يلي لمحة موجزة عن المصادر الغذائية الأكثر شيوعًا لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات.
مصادر الكربوهيدرات
توجد مصادر صحية وغير صحية للكربوهيدرات ، وتشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات مصادر الغذاء – المنتجات الحيوانية والنباتية، مثل الفواكه الطازجة والخضروات والذرة والبطاطس والحليب ومنتجات الألبان:
- تشمل المصادر غير الصحية المشروبات الغازية والخبز الأبيض والسكر الصناعي والمعجنات وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة.
- يمكن العثور على الكربوهيدرات بأشكال مختلفة ، مثل السكريات والنشا والألياف. فيما يلي قائمة بالكربوهيدرات من مصادر مختلفة وأشكال مختلفة.
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الكربوهيدرات ، لذلك يجب تناولها من خلال النظام الغذائي. فيما يلي سنتحدث عن المصادر المختلفة للكربوهيدرات:
الكربوهيدرات البسيطة
الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والموز والأناناس والبطاطا الحلوة والتوت هي مصادر غنية بالكربوهيدرات البسيطة الصحية ، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على السكريات الصناعية والأطعمة المصنعة هي مصادر غير صحية. يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات النشوية
الحبوب هي مصادر غنية بالكربوهيدرات ، وتشمل الحبوب الكاملة ، وخبز الحبوب ، وما إلى ذلك ؛ بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي الفول والبطاطا والبطاطا الحلوة وبعض المكسرات. تعتبر الحبوب أيضًا مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات.
الكربوهيدرات الليفية
يمكن العثور على الكربوهيدرات الليفية في الخضروات الطازجة مثل اليقطين والجزر والطماطم والفاصوليا والبروكلي والخيار والكوسا وغيرها.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات جيدة لاحتوائها على النشا والألياف ، كما أن هذه الكربوهيدرات لا تزيد من مستويات السكر في الدم مما يساعد في الحد الأدنى من مستوى السكر في الدم.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه الطازجة والخضروات والحليب والعسل وحليب الصويا والشعير والتفاح والبرتقال والعنب والأرز البري والأرز البني ، إلخ.
ما هي أنواع الكربوهيدرات
تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين ويتم تصنيفها بطرق مختلفة ، والطريقة الأكثر دقة هي التركيب الكيميائي: السكريات المصنفة على أنها السكريات الأحادية والسكريات الثنائية والكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل السكريات الثنائية أو السكريات القليلة:
توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات في الطعام ، مع فئة رابعة أيضًا:
- السكريات
- تُعرف أيضًا باسم “الكربوهيدرات البسيطة” ، وهي جزيئات من السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) والجلاكتوز ، المعروف باسم السكريات الأحادية
- عندما يتحد اثنان من هذه الجزيئات معًا ، يطلق عليهم اسم ثنائي السكريات. مثال على ثنائي السكاريد هو السكروز – أو سكر المائدة – الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز. يعتبر اللاكتوز (سكر الحليب) مثالاً آخر ، حيث أن اللاكتوز هو جزيء جلوكوز وجزيء جالاكتوز مرتبطين معًا.
- نشاء
- النشويات هي “كربوهيدرات معقدة” تتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز. يكسر جسمك النشويات – بعضها أسرع من البعض الآخر – إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة.
- قد يكون للنشا الخاص ، الذي يسمى النشا المقاوم ، قيمة خاصة لفقدان الوزن وصحة القولون.
- الأساسية
- الألياف هي كربوهيدرات توجد في سليلوز الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات.
- يمكن أن تكون الألياف الغذائية قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان وتمر عبر الجسم دون هضمها بالكامل ، مما يعني أن الجسم يمتص سعرات حرارية أقل ، على الرغم من استمرار البحث حول عدد السعرات الحرارية المختلفة التي تساهم بها الأنواع المختلفة من الألياف.
- لا يستخدم الجسم الألياف للحصول على الطاقة ، لذلك غالبًا ما يتم إدراج جرامات الألياف بشكل منفصل ضمن فئة الكربوهيدرات في ملصقات التغذية. في حين أن الألياف الغذائية لا تستخدم للحصول على الطاقة ، إلا أنها تلعب دورًا مفيدًا في الهضم والتمثيل الغذائي.
وظائف الكربوهيدرات والتوصيات
فيما يلي الوظائف الأساسية والمهمة للكربوهيدرات:
- تمنع الكربوهيدرات حرق البروتين حتى يمكن استخدامه في البناء والإصلاح.
- تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة.
- تشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون.
- الكربوهيدرات جزء من بعض الأنسجة المتصلة.
- تساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- يساعد في بناء الجزيئات الكبيرة.
- توفير الطاقة وتخزين الطاقة.
- تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم.
- منع تدهور العضلات والأنسجة الهيكلية.
- عامل العمر والجنس والطول والوزن في توصيتك اليومية بشأن عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها كل يوم ، ويلعب مستوى نشاطك البدني أيضًا دورًا كبيرًا: فكلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت الطاقة التي تحرقها. المزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجها.
- بشكل عام ، توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الرجال فقط 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا ، لكن الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر ، ويحتاج الرجال الأكبر سنًا والأقل نشاطًا إلى عدد أقل.
- أما بالنسبة للنساء بشكل عام ، فهن بحاجة فقط إلى 1600 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- من المستحسن أيضًا أن 45 إلى 65 في المائة من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، وبالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب أن يأتي حوالي 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات أو 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.
أخيرًا، بعد التعرف على أنواع مصادر الكربوهيدرات، ومع بعض الاهتمام بالأطعمة التي تتناولها، من الممكن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كربوهيدرات أقل من النظام الغذائي السكرية والنشوي الذي غالبًا ما يتم استهلاكه اليوم. يمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تقطع شوطًا طويلاً وتؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين صحتك العامة ، لذلك عليك أن تكون على دراية بما هو غير ذلك!