تمارين لتحسين عضلات الظهر في البيت، ن ممارسة الرياضة بشكل عام مهمة جدا لجسم الانسان، فهي تجعله في حالة نشاط دائم، وتعمل على معالجة العديد من الأمراض النفسية، تعرف الرياضة على أنها قيام الشخص بمجهود بدني لا إرادي، يعمل على بناء عضلات جسمه ويجعل أكثر نشاطا ورشاقة وحركة، وتعمل الرياضة أيضا على بناء خلايا الجسم وتقويتها وجعلها أكثر صلابة، وفي المقال التالي سنوضح العديد من المعلومات المتعلقة بعضلات الظهر وكيفية لعب التمارين الرياضية.
ما هي عضلات الظهر؟
- من الضروري معرفة عضلات الظهر ، وكيفية أداء التمارين في المنزل ، وفوائد القيام بهذه التمارين.
- عضلات الظهر؛ يتكون من أربع مجموعات عضلية ، وهي كالتالي.
- عضلة الفخاخ هي العضلات التي تقع أسفل العنق مباشرة ، وتعتبر امتدادًا لعضلات الكتف ، لذلك يمكن أداء تمارين هذه العضلات مع تمارين لعضلات الكتف.
- العضلات الجانبية أو العضلات العظمية. وهي من أكبر مجموعات العضلات في جسم الإنسان وتغطي معظم الظهر.
- عضلات الظهر الوسطى تقع أسفل العضلات الجانبية فوق العضلات السفلية ، وهي إحدى المجموعات العضلية ذات الحجم الصغير ، وبالتالي تكون تمارينها قليلة.
- عضلات أسفل الظهر أو أسفل الظهر. وهي من أهم المجموعات العضلية في عضلات الظهر وعضلات الجسم بشكل عام ، لأنها تتحمل العبء الأكبر ووزن الجسم كله ، وتمارين عضلات أسفل الظهر مهمة ومتعددة ، يمكن أيضًا ممارسة عضلات أسفل الظهر مع تمارين للقدمين.
ما أهمية تمارين عضلات الظهر
- لا شك أن أي تمارين لأي عضلة في الجسم مهمة ، حيث أن التمارين هي الوقود للعضلات التي تجعلها مرنة وتتحرك وتؤدي عملها بشكل أفضل. يمكن تلخيص أهمية تمارين عضلات الظهر على النحو التالي:
- استعادة لياقة الجسم يرغب الكثير من الرجال في الحصول على جسم ظهر لائق وبناء عضلات ظهر جذابة.
- كما تنجذب الكثير من النساء إلى شكل عضلات الظهر المليئة بالعضلات المتناسقة ، وتساعد تمارين عضلات الظهر على تقوية وتوسيع عضلات الظهر.
- التقليل من الشعور بألم الظهر ، فهناك الكثير ممن يقضون معظم أوقاتهم أمام التلفاز أو الكمبيوتر للعمل أو لغيرهم ، وهناك بعض الأعمال الشاقة والمرهقة لعضلات الظهر ، وهذا يسبب الشعور من الألم في منطقة الظهر.
- تمارين عضلات الظهر مفيدة جدًا في تخفيف الآلام في هذه المنطقة.
- الحفاظ على مرونة ورشاقة عضلات الظهر خاصة مع تقدم العمر.
- تساعد تمارين الظهر بشكل كبير في الوقاية من العديد من الأمراض التي تصيب العمود الفقري.
- تمارين عضلات الظهر تجعل عضلات الظهر أقوى وتتحمل الكثير من الأحمال وأوقات عمل طويلة دون إجهاد عضلات الظهر.
- لقد أثبت الكثير من الأبحاث التي أجريت أن التمارين المنتظمة تقلل من معدل الوفاة المبكرة ، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن التمارين تساهم بشكل فعال في علاج الاكتئاب.
مخاطر عدم تمرين عضلات الظهر
- إن عدم ممارسة الرياضة بشكل عام أمر خاطئ للغاية ، وقد يؤدي إهمال تمارين عضلات الظهر في بعض الحالات إلى بعض هذه الأضرار على النحو التالي.
- الشعور بألم في منطقة الرقبة.
- في بعض الحالات يحدث تقوس في الظهر أو الكتف.
- التهابات العمود الفقري.
- الشعور بألم في أسفل الظهر.
- في بعض الحالات يحدث تغير في الجسم من المشي والحركة مثل العرج.
- عند ظهور مثل هذه الأعراض ، يجب استشارة الطبيب فورًا ، وستكون أول نصيحة من الطبيب هي ممارسة التمارين لتقوية عضلات الظهر.
اهم تمارين تقوية الظهر في المنزل
- هناك تمارين عديدة ومتنوعة لتقوية عضلات الظهر ، وكلها مفيدة ومهمة لعضلات الظهر ، ويعتقد البعض أن هذه التمارين يجب أن تتم في الصالات الرياضية.
- يشرح بعض الناس أنهم لا يجدون الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، بينما يرى آخرون أن تكاليف الصالات الرياضية باهظة الثمن. لذلك فإليك أهم التمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل ، كما أوضح لنا الطبيب الألماني بيتر باوم كالتالي:
تمارين الظهر والجسم على أساس اليدين والقدمين
- من أسهل وأبسط التمارين لتقوية عضلات الظهر ، وتسمى هذه التمارين بتمرين ظهر القطة ، ويكون وضع الجسم على أساس اليدين والقدمين ، ويكون الظهر مستقيماً.
- ثم يتم إمالة الظهر ببطء لأعلى بطريقة دائرية حتى يصبح الظهر على شكل قوس محدب ، وينظر لأسفل ، ثم يعود إلى الوضع الرأسي مرة أخرى.
- التمرين الثاني هو عكس التمرين السابق ، حيث أن وضع الجسم يعتمد على اليدين والقدمين والظهر مستقيماً.
- ولكن بدلاً من إمالة الظهر لأعلى والنظر إلى أسفل ، يتم إمالة الظهر لأسفل بحيث يكون الظهر مقعرًا وينظر للأعلى والعودة مرة أخرى.
تمارين الظهر في وضعية النوم على الظهر
- كما يعتبر هذا التمرين من التمارين السهلة لتقوية عضلات الظهر ويسمى تمرين الجسر حيث ينام الشخص على ظهره مع ربط رجليه بجسمه وذراعيه بجوار يديه ثم يرفع منطقة الجذع والأرداف لمدة لا تقل عن 10 ثوان ، ثم كرر هذا التمرين مرة أخرى.
- يقول الدكتور باوم إنه عندما تعتاد على هذا التمرين وتكتسب لياقة بدنية أكبر ، يمكنك إضافة حركة أخرى للتمرين ، وهي رفع إحدى الساقين بمنطقة الجذع والأرداف والتبديل بين الرجلين.
- يضيف الدكتور باوم ويقول: هذا التمرين مفيد جدًا في تقوية عضلات الظهر والبطن معًا ويساعد بشكل كبير في الحصول على شد وتناغم البطن والظهر ، كما أنه يقوي عضلات الساقين والقدمين.
تمارين الظهر في وضعية النوم على البطن
- في هذا التمرين ، يكون النوم على البطن مستقيمًا مع استقامة الظهر والساقين تمامًا ، ثم يتم ربط الذراعين أسفل الرأس ، ويتم تمديد الساقين نحو الأعلى لتشكيل زاوية حادة ببطء مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بتمديد الأرجل إلى الموضع الأول ثم مدها مرة أخرى.
- يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لتقوية عضلات الظهر وهو مفيد جدا في شد منطقة الأرداف.
تمارين وضع الطيران
- وتسمى أيضًا تمارين سوبرمان ، حيث تنام على المعدة مع وضع اليدين للأمام والقدمين للخلف ومتباعدتين قليلًا.
- ثم يتم رفع اليدين والقدمين إلى الأعلى مع النظر للأعلى أيضًا ، والاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي ، ثم إعادة التمرين مرة أخرى.
- تمرين آخر مشابه لهذا التمرين حيث يتم فيه رفع اليد اليمنى مع رفع القدم اليسرى ، ثم رفع اليد اليسرى بالقدم اليمنى ، ويمكن أداء حركات السباحة والسباحة. هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الظهر وشد عضلات الجسم.
تمرين الكوبرا
- يعتبر تمرين الكوبرا من أهم وأسهل التمارين التي تقوي عضلات الظهر وتعمل بشكل كبير على شد عضلات الظهر واستقامة الظهر.
- في هذا التمرين النوم على البطن ووضع اليدين على مستوى الكتفين ثم رفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى والنظر للأعلى مع الحفاظ على استقامة عضلات الظهر من الأعلى وعدم التقوس وهذا الوضع يكون لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف.
القرفصاء
- يعتبر هذا التمرين أيضًا تمرينًا سهلًا ومهمًا في تقوية عضلات الظهر والجسم.
- في هذا التمرين ، الوقوف بشكل مستقيم ومد الذراعين للأمام ، ثم ثني الركبتين في محاولة كما لو كنت جالسًا ، ثم قم مرة أخرى ، مع الحفاظ على وضع الذراعين مفرودين والظهر مستقيماً.
تمرين الدعم على الحائط
- يشبه هذا التمرين القرفصاء ، ففي هذا التمرين يتم دعم الظهر على الحائط بحيث يكون الظهر ملاصقًا للجدار ويكون الجسم مستقيمًا ، ثم يتم إزالة القدمين فقط من الحائط بخطوة واحدة ويتم فصل القدمين.
- بالإضافة إلى إبقاء اليدين بعيدًا عن الجسم قليلاً مع إبقائهما قريبين من الحائط ، ثم ثني الركبتين وانزل كما في تمرين القرفصاء حتى تصبح الركبة في وضع 90 درجة ، ثم قم مرة أخرى بشكل مستقيم.
- يساعد هذا التمرين في تخفيف آلام الظهر واستعادة سلامته.
تمرين المنحنى
- في هذا التمرين ، يكون النوم على البطن مستقيمًا ، ثم يتم ربط الساقين والقدم باتجاه منطقة الجذع بحيث تكون القدم مع الساق مع المؤخرة في وضع مستقيم والجسم على شكل مثلث.
- يتم تمديد اليدين أيضًا بشكل مستقيم على الأرض بجوار الرأس ، واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ أثناء التنفس ببطء.
تمارين السحب
تعتبر تمارين السحب من أهم تمارين الجسم بشكل عام وتقوية عضلات الظهر بشكل خاص ، حيث تعمل على تقوية عضلات الظهر والكتفين والذراعين والرقبة ، وأيضاً تعمل على شد الظهر. عضلات.
تمارين لتقوية عضلات الظهر من الأعلى وتقوية العمود الفقري في المنزل
- هناك بعض التمارين التي تقوي العمود الفقري وعضلات الظهر من الأعلى يمكن أداؤها في المنزل ، ومن هذه التمارين ما يلي.
تمرين شد العمود الفقري
- النوم على الظهر ، ثم ثني الركبتين وإحضارهما إلى الصدر ، والإمساك بالساقين باليدين والبقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ والتنفس ببطء.
- يفيد هذا التمرين في استعادة سلامة ومرونة العمود الفقري ، وكذلك المساعدة في شد عضلات الظهر وتخفيف الآلام.
تمرين الزاوية اليمنى
- في هذا التمرين ، النوم على الظهر بشكل مستقيم ، ثم مد الرجل اليمنى ورفعها بشكل مستقيم حتى تصبح 90 درجة (الزاوية اليمنى) مع الجسد ، والإمساك من خلف الركبة بكلتا اليدين ، ثم الإمساك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم التبديل مع الساق الأخرى.
- يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والساقين وتقويم العمود الفقري.
تمارين البطن
- تمارين البطن مفيدة جدًا في تقوية عضلات الظهر والبطن ، وفي هذا التمرين يتم النوم مباشرة على الظهر.
- ثم ثني الركبتين وجذبهما قليلاً نحو الجسم ، واجمع اليدين معًا تحت الرأس.
- ثم يتم ربط الرأس ومنطقة الصدر والجذع نحو الركبتين شيئًا فشيئًا.
تمارين تقوية عضلات أسفل الظهر
وهناك أيضًا بعض التمارين التي تختص بتقوية عضلات أسفل الظهر والتي يمكن ممارستها في المنزل ، ومن بين هذه التمارين ما يلي.
تمرين الحوض
- في هذا التمرين ، النوم على الظهر بشكل مستقيم ، ثم ثني الركبتين وجذبهما قليلاً نحو منطقة الحوض ، مع فصل القدمين بالقدم.
- ثم يتم ربط اليدين لتكون أسفل الظهر في عضلات الظهر السفلية فوق منطقة الحوض ، ثم ترتفع مع عودة الظهر ثم النزول ببطء.
تمرين الزاوية اليمنى للساق
- في هذا التمرين ، يتم ثني الركبة اليمنى لأخذ زاوية قائمة مع استقامة الظهر ، واليدين بجوار الجسم ، والساق اليسرى ممتدة للخلف والتناوب بينهما.
تمارين الظهر والفخذين
- يختص هذا التمرين بتقوية عضلات أسفل الظهر وعضلات الفخذ ، حيث ينام المرء على الظهر ويثني الركبتين باتجاه الجذع قليلاً ، ثم يمسك اليدين بالفخذ الأيمن أسفل المفصل بقليل ويربطها باتجاه الجزء السفلي من المفصل. الصدر ، ثم يتحول مع الفخذ الآخر.
تمرين السجدة
وهذا التمرين يشبه وضع السجود في الصلاة. تمتد اليدين للأمام وتكون الركبة مثنية وربطها باتجاه الصدر ولمسها مع الحفاظ على استقامة الظهر ، ثم ارفع الجزء للخلف نحو الأعلى ثم عد ببطء لأسفل.
تمارين باستخدام أدوات المنزل
- هناك بعض التمارين السهلة والخفيفة التي يمكن أداؤها في المنزل وأثناء الأعمال المنزلية الروتينية لتقوية عضلات الظهر ، ومن هذه التمارين ما يلي.
- يمكنك استخدام مكنسة أو شيء مشابه ورفعها مثل الأثقال مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- يمكنك مد يديك تجاه الغسالة ، وبسط جسمك بطول يديك ، ثم إمالة صدرك نحو الغسالة والعودة مرة أخرى ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
من الأطعمة التي تقوي عضلات الظهر
لبناء عضلات ظهر أقوى وجسم رشيق يمكنه أداء التمارين والعمل بشكل جيد ، من الضروري تناول الأطعمة التي تساعد على القيام بهذه الأنشطة وإليك أفضل الأطعمة التي تقوي العضلات بشكل عام وعضلات الظهر بشكل خاص ، وهي: على النحو التالي.
الماء
- يعتبر شرب الماء من أهم الأشياء التي يحتاجها الجسم لبناء وتقوية العضلات ، حيث أن حوالي 75٪ من تكوين العضلات عبارة عن ماء.
- لذلك ، تحتاج العضلات إلى الماء لبنائها وتقويتها. حسب أحدث الدراسات ، يحتاج الجسم في الظروف العادية إلى لتر ونصف إلى لترين على الأقل في اليوم.
بيض
- يشتهر البيض بأهميته وأهمية المكونات التي يحتويها ، ومن أهم هذه المكونات البروتينات التي تعد من أهم المكونات الغذائية التي تحتاجها العضلات.
- تناول البيض بأي طريقة مفيدة وأفضل طريقة هي أكل البيض نيئًا ، ويمكن تقليل الطعم الخام بإضافة الحليب أو بإضافة البيض مع عصير البرتقال والموز وملعقة جوز الهند.
المأكولات البحرية
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام من أهم الأطعمة التي تساعد في تقوية وبناء العضلات ، وينصح المختصون بتناول الأسماك أو المأكولات البحرية على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع.
المكسرات
معظم أنواع المكسرات غنية بالبروتينات والدهون الطبيعية التي يحتاجها الجسم ، بالإضافة إلى العناصر الهامة الأخرى التي يحتاجها الجسم في تقوية وبناء العضلات ، مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.
خضروات
تعتبر البقوليات من أهم أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأحماض الأمينية المهمة في بناء العضلات ، كما أن تناول البقوليات يساعد بشكل كبير في موازنة نسبة السكر في الدم.
البروكلي
يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات الغنية بالبروتينات ، حيث أنه غني بمضادات الأكسدة ، وهو من الأطعمة التي تساعد في الوقاية من خطر الإصابة بالسرطان.
توت العليق
التوت بأنواعه المختلفة من الفاكهة غني جدًا بمضادات الأكسدة والفيتامينات الضرورية التي يحتاجها الجسم.
أرز
الأرز من منا لا يحب الأرز ، فالأرز مصدر غزير للبروتين وهو من الأطعمة التي يتم هضمها بالكامل في المعدة بنسبة 100٪ ، حيث أنه مصدر لفيتامين ب.
افضل نصائح لممارسة التمارين في المنزل
هناك بعض النصائح المهمة التي يجب عليك القيام بها وعدم تجاهلها عند ممارسة التمارين في المنزل ، وهي كالتالي:
- قم بالإحماء وبعض تمارين الإطالة لتليين العضلات والمفاصل وتجنب توتر العضلات.
- اشرب كميات مناسبة من الماء.
- اختيار المكان المناسب لممارسة الرياضة ، ويفضل أن يكون مكانًا مفتوحًا أو جيد التهوية ، وأن يكون واسعًا وبعيدًا عن العوائق حتى لا يسبب إصابات.
- يجب ألا تقل الفترة الفاصلة بين الأكل وممارسة الرياضة عن نصف ساعة.
- العقل السليم في الجسم السليم ، والعناية بصحتنا الجسدية من أهم الأشياء التي يتجاهلها الكثيرون.
- يساعد التمرين المستمر على التخلص من العديد من مشاكل وأمراض الجسم ، كما أنه يساعد في تقوية وبناء العضلات والحصول على جسم مشدود وجذاب.
وفي نهاية المقال التالي نكون قد وضحنا اهم المعلومات التي تختص بكيفية ممارسة الرياضة التي تعمل على تقوية عضلات الظهر، والادوات التي يمكن استخدامها من المنزل ويمكنها ان تساعد في ممارسة التمارين، واهم الاطعمة التي تتناسب مع لعب الرياضة.