جدول الأكل في الصيام المتقطع بالتفصيل ، انتشرت في الأونة الأخيرة أنواع شتي من الحميات التي تقوم بإنزال وانقاص الوزن للحصول علي جسم رشيق ومثالي ، وكان من ضمن هذه الأمثلة نظام التخسيس الذي اتبع نظام الصيام المتقطع ، الذي يتبع أسلوب تجويع الجسم وعملية تصويمه لكن ليست لفترات طويلة جدا واتباع نظام غذائي معين خلاله ، فاليوم سنتعرف علي هذه الحمية بتفاصيلها ، والمدة الزمنية التي يجب صيامها وهل له تأثير علي صحة الانسان ، وسنذكر لكم أيضا أهم الوجبات التي ممكن تناولها في هذا النوع من الرجيم .
حمية الصيام المتقطع
لا تعتمد حمية الصيام المتقطع على الحرمان التام من تناول أنواع الأطعمة ، ولكن يفضل توخي الحذر أثناء العمل على جدول طعامك حتى لا تفسد النظام الغذائي ويكون لها تأثير عكسي ولاحظ أن الوزن يزيد. والكميات الصحيحة طوال ساعات الإفطار.
أنواع حمية الصيام المتقطع
هذا النوع من الرجيم هو نظام غذائي يقوم بمنع الطعام نهائيا لفترة معينة من اليوم ونحن نشرب فقط كميات من الماء والمشروبات الساخنة والأعشاب الطبيعية فقط.
يحتوي هذا النظام على ثلاثة أنواع ، يختار منها الراغبون في إنقاص الوزن النوع المناسب لهم:
- النظام 8/16.
- 5/2 نظام.
- الأكل ثم التوقف.
النظام الأكثر شيوعًا هو نظام 8/16
نظام صيام 16/8 هو النظام الأكثر شيوعًا بين الراغبين في إنقاص الوزن ، وذلك بالصيام لمدة 16 ساعة يوميًا والإفطار لمدة 8 ساعات فقط ، وخلال 8 ساعات تقسم الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية متكاملة. هذا النظام مشابه لصيام شهر رمضان باستثناء أن فرق ساعات الصيام يمكننا شرب كميات من الماء والمشروبات الساخنة والأعشاب مع تقليل السكر أو منعه تمامًا على عكس شهر رمضان.
فوائد نظام الصيام المتقطع
لقد أثبتت الكثير من الأبحاث والتجارب أن هذا النظام يساعد على إنقاص الوزن بشكل كبير عن طريق تقليل الشهية بدلاً من حرق السعرات الحرارية ، فالفترات الطويلة من الصيام تساعد على حرق الدهون المتراكمة في الجسم وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، بالإضافة إلى فوائده. الصيام على الجسد بشكل عام.
رجيم الصيام 16 ساعة
هذا النظام هو أحد أنواع حمية الصيام المتقطع التي يفضلها الكثيرون لفقدان الوزن بطريقة صحية عن طريق تقليل ساعات الإفطار وتناول الطعام.
- يمكننا أن نبدأ الصيام من الساعة الثامنة مساءً وحتى اليوم التالي الساعة الثانية عشر ، ثم نتناول الوجبات الثلاث الرئيسية.
- أو يمكن أن نبدأ الصيام من الساعة الثانية عشرة مساءً حتى الرابعة عصراً من اليوم التالي ، ثم نبدأ بتناول وجبات الطعام خلال فترة الإفطار.
علينا أن نعلم أن ساعات النوم تحسب من ساعات الصيام.
- مع عمل التجارب على العديد من الأشخاص ، كانت النتيجة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام الصيام لمدة 18 ساعة ، أصبح معدل الشبع لديهم أكبر وأعلى ، وانعكست نسبة هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع.
- ومن فوائد هذا النظام أنه يضبط مستوى ضغط الدم لمتابعيه ويعالج مشكلة حرق الدهون لكثير من الناس.
أمثلة على الوجبات المناسبة للصيام بشكل عام
في هذه الفقرة ، سوف نقدم لكم جدول الوجبات كمثال على هذا النظام بالكميات المناسبة التي يحتاجها الجسم من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون أيضًا.
المثال الأول:
- الوجبة الأولى: ثلاث بيضات مع خبز بلدي أو تونة بدون زيت ، وكوب لبن وطبق سلطة خضراء طازجة ، بالإضافة إلى عشرين حبة من المكسرات غير المملحة أو أفوكادو.
- الوجبة الخفيفة هي ثمرة موز أو تفاح.
- الوجبة الثانية: شريحتان من اللحم المشوي أو ربع دجاجة مشوية (يفضل صدور صدورها منزوعة الجلد) مع كمية أرز وطبق سلطة خضراء.
- الوجبة الثالثة: قطعة جبن قريش مع كوب زبادي وطبق سلطة خضراء.
يتكون هذا المثال لوجبة كاملة ومشبعة من:
- 1500 سعرة حرارية.
- 165 جرام من البروتين.
- 50 جراما من الدهون.
- 70: 75 جرام من الكربوهيدرات.
المثال الثاني
هذا المثال يعتمد على أننا نأكل وجبتين فقط خلال ساعات الإفطار ، حيث نتناول الوجبة الأولى في 8 ساعات من الإفطار والوجبة الثانية في الساعة الأخيرة من فترة الإفطار ، وإليكم تفاصيل النظام:
- الوجبة الأولى: ثلاث بيضات مسلوقة مع خبز بلدي ، قطعة جبن قريش ، كوب لبن وطبق سلطة طازجة ، إضافة إلى عشرين جرام مكسرات.
- تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والخضروات الطازجة.
- الوجبة الثانية: 300 جرام صدور دجاج مشوية منزوعة الجلد أو شرائح لحم مشوية مع طبق أرز متوسط الحجم مع سلطة خضراء كبيرة.
صيام متقطع لمدة أسبوع واحد فقط
يعتمد هذا النظام على تقسيم وتوزيع الوجبات الرئيسية خلال فترة الإفطار إلى ثلاث وجبات فقط ، لذلك نبدأ الوجبة الأولى في بداية ساعات الإفطار ، ثم الوجبة الثانية بعد أربع ساعات ، ثم الوجبة الأخيرة في الساعة الأخيرة من اليوم. ساعات الإفطار ، في الأسبوع الأول من اتباع النظام ، نبدأ في الأسبوع الثاني بتناول وجبتين فقط في اليوم خلال ساعات الإفطار ، سنتعرف في النقاط التالية على هذا النظام وجدول بأمثلة للوجبات في التفاصيل.
أمثلة على وجبات الصيام المتقطعة لمدة أسبوع
اليوم الأول
الوجبة الأولى “الإفطار”
- يتكون من البروتين سواء كانت لحوم أو دواجن منزوعة الجلد وطبق صغير من الأرز وسلطة خضراء متوسطة.
الوجبة الثانية “السحور”
- يتكون من قطعة من الجبن أو كوب من الحليب مع ثلاث بيضات مسلوقة وعدد قليل من المكسرات غير المملحة.
اليوم الثاني
الوجبة الأولى
- يتكون من المأكولات البحرية أو التونة مع طبق من السلطة الخضراء الطازجة. ننصح بعدم تناول أي كربوهيدرات في هذه الوجبة.
الوجبة الثانية
- تتكون من صحن صغير من الفول مع قطعة من الجبن والخبز البلدي.
اليوم الثالث
الوجبة الأولى
- تتكون من 300 جرام من شرائح صدور الدجاج منزوعة الجلد مع طبق صغير من الأرز وسلطة خضراء كبيرة.
الوجبة الثانية
- تتكون من قطعة جبن قريش مع نصف خبز بلدي وكوب زبادي.
المشروبات المسموح بتناولها مع هذا النظام الغذائي
طوال اليوم ، أثناء اتباع النظام الغذائي ، يُسمح بشرب كميات كبيرة من الماء والمشروبات الساخنة والأعشاب بدون سعرات حرارية وبدون إضافة أي سكر.
- من الممكن أيضًا شرب كوب من الحليب مع وجبة الإفطار فقط.
- نشرب الكثير من الماء خاصة في ساعات الصيام.
- نشرب فنجان شاي أو شاي أخضر أو فنجان قهوة بدون إضافة السكر.
- يُسمح بشرب اليانسون والنعناع و وأعشاب أخرى بدون إضافة السكر.
أخطاء نرتكبها أثناء اتباع نظام غذائي
في بعض الأحيان نرتكب أخطاء أثناء فترة النظام الغذائي. علينا أن ندرك هذه الأخطاء حتى لا نفسد فقدان الوزن الذي وصلنا إليه ، بل على العكس من ذلك قد يسبب زيادة الوزن.
- عدد ساعات النوم غير منتظمة وغير كافية للجسم.
- عدم شرب كميات كافية من الماء والمشروبات الساخنة خلال فترة الصيام.
- ساعات النوم غير المنتظمة.
- عدم تنظيم أوقات الوجبات خلال فترة الإفطار.
- عدم تنظيم وتوزيع الأطعمة على الوجبات.
نصائح مهمة عند اتباع هذا النظام الغذائي
هناك بعض النصائح التي يجب معرفتها قبل البدء في نظام الصيام المتقطع من أجل الحصول على النتيجة المرجوة وفقدان الوزن الزائد ، وهي:
- لا تفرط في تناول الطعام خلال ساعات الإفطار لأن ذلك يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- يجب أن تكون الوجبات غنية بالخضروات والكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.
- ينبغي التقليل من التفكير في الطعام ، خاصة في وقت الصيام ، لأن التفكير في الطعام يزيد الشعور بالجوع.
- تقليل التوتر والقلق لأن التوتر يزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
- يفضل القيام بتمارين خفيفة تساعد على حرق الدهون.
- شرب الشاي الأخضر بدلًا من القهوة ، فهو يزيد من معدل حرق الدهون ويقلل من التوتر والعصبية.
تعرفنا علي نظام الصيام المتقطع وكيفية الأسلوب المتبع بهذا الرجيم ومدة الصيام قد تمتد من أي ساعة ، وذكرنا لكم الوجبات التي ممكن تناولها في فترات عمل هذا النوع من الحمية ، وما هي أهم المشروبات التي يمكن علينا تناولها .